Pohkeet ovat monelle treenaajalle se kehon osa, joka jää helposti huomiotta. Ne eivät ole yhtä näyttävät kuin hauikset tai yhtä ihaillut kuin vatsalihakset, mutta niiden merkitystä ei kannata vähätellä. Vahvat pohkeet eivät ainoastaan tee jaloistasi tasapainoisemman näköiset, vaan ne myös parantavat suorituskykyäsi ja ehkäisevät vammoja. Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tehokkaasta pohjetreenistä.
Miksi pohjetreeni on tärkeää?
Pohkeet koostuvat pääasiassa kahdesta lihaksesta: gastrocnemiuksesta (kaksoiskantalihas) ja sen alla olevasta soleuksesta (leveä kantalihas). Gastrocnemius on näistä kahdesta pinnallisempi ja muodostaa pohkeen näkyvän ”pallon”. Soleus taas on syvempi lihas, joka näkyy vähemmän mutta vaikuttaa silti pohkeen kokonaismuotoon.
Näiden lihasten treenaamisella on useita etuja:
- Parantaa hyppykorkeutta ja juoksunopeutta
- Ehkäisee nilkka- ja akillesjännevammoja
- Tasapainottaa jalkojen ulkonäköä
- Helpottaa päivittäisiä toimintoja
- Parantaa tasapainoa
Jos olet ihmetellyt miksi pohkeesi eivät kasva siitä huolimatta että kävelet ja juokset, vastaus on yksinkertainen: pohkeet ovat tottuneet jatkuvaan kuormitukseen. Ne tarvitsevat progressiivista ylikuormitusta kasvaakseen – aivan kuten muutkin lihakset.
Pohkeiden anatomia ja toiminta
Ennen kuin siirrymme itse harjoituksiin, on hyvä ymmärtää hieman pohkeiden toimintaa:
- Gastrocnemius ylittää sekä nilkka- että polvinivelen, joten se toimii tehokkaimmin kun polvi on suorana
- Soleus ylittää vain nilkkanivelen, joten se työskentelee yhtä tehokkaasti riippumatta polven asennosta
Molemmat lihakset kiinnittyvät akillesjänteen kautta kantapäähän ja vastaavat nilkan ojentamisesta (plantaarifleksio). Tämä on liike, jota teet kun nouset varpaillesi.
Pohjetreenin tehokkuuden salaisuus on näiden molempien lihasten harjoittaminen oikeilla liikkeillä ja oikeilla polvikulmilla.
Parhaat pohjeliikkeet
1. Pohjenousut seisten
Tämä on pohjetreenin kulmakivi, joka kohdistuu erityisesti gastrocnemiukseen.
Suoritustekniikka:
- Seiso pohjenousussa tai tasaisella alustalla asetettujen painojen päällä
- Pidä selkä suorana ja polvet kevyesti koukussa
- Nouse varpaillesi niin ylös kuin mahdollista
- Laske hallitusti alas niin, että tunnet venytyksen pohkeissa
- Toista 12-15 kertaa, 3-4 sarjaa
PRO-VINKKI: Käännä varpaita hieman sisään- tai ulospäin eri sarjoissa kohdentaaksesi eri osia gastrocnemiuksesta.
2. Pohjenousut istuen
Tämä liike kohdistuu enemmän soleukseen, koska polvet ovat koukussa.
Suoritustekniikka:
- Istu pohjenousussa, jalat 90 asteen kulmassa
- Paina päkiöitä alaspäin nostaen kantapäitä
- Supista pohkeita yläasennossa
- Laske hallitusti alas
- Toista 12-15 kertaa, 3-4 sarjaa
3. Smith-laitteen pohjenousut
Smith-laitteessa tehty pohjenousu antaa mahdollisuuden käyttää isompia painoja ja saada parempaa tasapainoa.
Suoritustekniikka:
- Aseta Smith-laitteen tanko harteillesi
- Aseta päkiät korokkeen päälle, kantapäät ilmassa
- Nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle
- Laske alas hallitusti venyttäen pohkeita
- Toista 10-12 kertaa, 3-4 sarjaa
4. Yhden jalan pohjenousu
Tämä liike paljastaa puolierot ja kehittää myös tasapainoa.
Suoritustekniikka:
- Seiso yhdellä jalalla korokkeen reunalla, toinen jalka ilmassa
- Pidä kiinni tuesta tasapainon säilyttämiseksi
- Nouse päkiälle niin korkealle kuin mahdollista
- Laske alas venyttäen pohkeitasi
- Toista 10-12 kertaa molemmilla jaloilla, 3 sarjaa
5. Pohjeprässi
Jos kuntosalillasi on pohjeprässi, tämä on erinomainen liike isolle kuormalle.
Suoritustekniikka:
- Aseta jalat prässin alustalle niin, että päkiät ovat kiinni ja kantapäät ylittävät reunan
- Työnnä painoa päkiöilläsi
- Pidä yläasennossa hetkellisesti
- Laske hallitusti alas
- Toista 10-15 kertaa, 3-4 sarjaa
Tehokkaan pohjetreenin periaatteet
Volyymi ja frekvenssi
Pohkeet ovat kestäviä lihaksia, jotka tarvitsevat paljon stimulaatiota kasvaakseen. Tässä muutama periaate:
- Treenaa pohkeita 2-3 kertaa viikossa
- Tee 12-16 sarjaa viikossa
- Vaihtele kuormaa: käytä sekä raskaita (6-8 toistoa) että kevyempiä (15-20 toistoa) sarjoja
Erilaisia tekniikoita pohjetreeniin
Perusliikkeiden lisäksi voit käyttää näitä tekniikoita tehostamaan treenejäsi:
- Supersarjat: Yhdistä seisten ja istuen tehtävät pohjenousut ilman taukoa välissä
- Pudotussarjat: Aloita raskaalla painolla ja pudota painoa väsymyksen tullessa jatkaen sarjaa
- Pulssi-toistot: Tee pieniä, sykkiviä toistoja yläasennossa
- Tempo-treeni: Kokeile hidasta eksentristä vaihetta (4-5 sekuntia alaspäin)
Tyypilliset virheet pohjetreenissä
Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi pohjetreenistä parhaan hyödyn:
- Liian lyhyt liikerata: Varmista, että lasket kantapäät riittävän alas saadaksesi täyden venytyksen
- Liian kevyet painot: Pohkeet kestävät raskasta kuormaa – älä pelkää lisätä painoja
- Heikko supistus yläasennossa: Purista pohkeet täysin yläasennossa maksimaalisen hyödyn saamiseksi
- Liian nopea tempo: Hidasta tahtia ja tunne liike kunnolla
- Vain yhden liikkeen käyttäminen: Vaihtelevuus on tärkeää – käytä erilaisia liikkeitä
Räätälöi pohjetreeni tavoitteisiisi
Pohkeiden kasvattaminen
Jos tavoitteenasi on saada massiivisemmat pohkeet:
- Käytä raskaampia painoja (6-10 toistoa)
- Keskity gastrocnemiuksen harjoittelumiseen seisten tehtävillä liikkeillä
- Hyödynnä pudotussarjoja
- Syö riittävästi kaloreita tukemaan kasvua
Pohkeiden määrittely
Jos haluat määritellyt, veistokselliset pohkeet:
- Käytä keskipainoja (10-15 toistoa)
- Keskity hitaaseen eksentriseen vaiheeseen
- Yhdistä sekä gastrocnemiuksen että soleuksen harjoitteita
- Varmista että kehosi rasvaprosentti on riittävän alhainen
Urheilusuorituksen parantaminen
Jos tavoitteesi on parantaa hyppykorkeutta tai juoksunopeutta:
- Yhdistä pohjenousut plyometrisiin harjoituksiin kuten hyppyihin
- Harjoittele räjähtävyyttä nopeilla pohjenousuilla
- Tee toiminnallisia harjoituksia kuten kyykyt + pohjenousut
Pohjetreenin ohjelmaesimerkkejä
Aloittelijan pohjetreeniohjelma
Tee tämä 2 kertaa viikossa:
- Seisten pohjenousut: 3 sarjaa x 12 toistoa
- Istuen pohjenousut: 3 sarjaa x 15 toistoa
- Yhden jalan pohjenousu: 2 sarjaa x 10 toistoa/jalka
Keskitason pohjetreeniohjelma
Tee tämä 2-3 kertaa viikossa:
- Smith-laitteen pohjenousut: 4 sarjaa x 10 toistoa
- Istuen pohjenousut: 3 sarjaa x 12 toistoa
- Yhden jalan pohjenousu: 3 sarjaa x 12 toistoa/jalka
- Pohjeprässi (jos saatavilla): 3 sarjaa x 15 toistoa
Edistyneen pohjetreeniohjelma
Jaa tämä kahdelle päivälle viikossa:
Päivä 1 – Raskas:
- Smith-laitteen pohjenousut: 4 sarjaa x 6-8 toistoa (raskas)
- Supersarja: Seisten pohjenousut + Istuen pohjenousut: 3 sarjaa x 8-10 + 12-15
- Pohjeprässi pudotussarjana: 2 sarjaa alkaen 8 toistosta
Päivä 2 – Volyymi:
- Seisten pohjenousut: 3 sarjaa x 15-20 toistoa
- Yhden jalan pohjenousu: 3 sarjaa x 12-15 toistoa/jalka
- Istuen pohjenousut tempo-tyylillä (4s alas, 1s ylös): 3 sarjaa x 12
Ravitsemus pohkeiden kasvattamiseksi
Pohkeiden kasvattaminen vaatii muiden lihasryhmien tapaan oikeanlaista ravitsemusta:
- Riittävä proteiini: 1,6-2,2g proteiinia painokiloa kohden päivässä
- Kaloriylimäärä: Syö 200-300 kaloria yli kulutuksesi
- Ajoitus: Nauti proteiinia ennen ja jälkeen treenin
- Palautuminen: Varmista riittävä hiilihydraattien saanti palautumisen tueksi
Yhteenveto
Pohjetreeni on usein aliarvostettu osa kuntosaliharjoittelua, mutta hyvin treenatut pohkeet viimeistelevät tasapainoisen fysiikan. Muista nämä perusperiaatteet:
- Käytä sekä seisten että istuen tehtäviä liikkeitä kohdistaaksesi molemmat pääpohjelihakset
- Progressiivinen ylikuormitus on avainasemassa – lisää painoja systemaattisesti
- Treenaa pohkeita 2-3 kertaa viikossa
- Käytä täyttä liikerataa ja tunne liike
- Ole kärsivällinen – pohkeet ovat tunnetusti hitaasti kehittyviä lihaksia
Ota nämä vinkit käyttöön, ole johdonmukainen, ja näet ajan myötä tuloksia jotka erottavat sinut tavallisista treenaajista!