Selkälihakset ovat kriittinen osa kehon voimaa ja toimintaa. Tässä artikkelissa käsittelemme selkälihasliikkeitä, jotka ovat parhaita selkälihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen.
Selkälihasliikkeet: Kohdennetut harjoitukset selän eri lihasryhmille
On olemassa lukuisia selkälihasliikkeitä, jotka sopivat sekä kuntoilu- että painoharjoitteluun. Seuraavassa esittelemme parhaat selkälihasliikkeet:
Leveät selkälihakset eli latsit (latissimus dorsi)
Seuraavat liikkeet kohdistuvat erityisesti leveisiin selkälihaksiin:
Leuanveto
Leuanveto on yksi parhaista liikkeistä leveän selän kehittämiseen. Liikkeessä kädet nostavat kehon ylös tangosta, ja latsit ovat tärkein lihasryhmä, joka mahdollistaa tämän liikkeen.
Ylätaljaveto
Ylätaljaveto on toinen tehokas liike leveiden selkälihasten kehittämiseen. Liikkeessä vedetään painotanko tai -köysi alas rinnan eteen tai taakse. Ylätaljavetoja voi tehdä monenlaisilla eri kahvoilla ja otteilla, jolloin liike kohdistuu eri tavalla eri lihaksiin.
Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
Yhden käden käsipainosoutu on tehokas yhden käden liike latsien, takaolkapäiden, epäkkäiden ja suunnikaslihasten harjoittamiseen. Liike suoritetaan yksi käsi kerrallaan, mikä mahdollistaa tehojen maksimaalisen ulosmittaamisen.
Pull over taljassa
Ylätaljassa tehtävässä pulloverissa leveät selkälihakset joutuvat töihin, kun vedät köyden yläpuolelta alas vartalon eteen. Liikkeen voi suorittaa taljassa myös tangolla.
Pitkät selkälihakset
Seuraavat liikkeet kohdistuvat erityisesti pitkiin selkälihaksiin:
Maastaveto
Maastaveto eli mave on yksi parhaista liikkeistä koko kehon, myös pitkien selkälihasten, harjoittamiseen. Se vaatii hyvän tekniikan ja suurta voimaa.
Kulmasoutu
Kulmasoutu kohdistuu erityisesti pitkiin selkälihaksiin. Liikkeessä nostetaan tankoa (tai käsipainoja) ylös kumartuneessa asennossa.
Käänteinen soutu
Käänteisessä soudussa roikut tangossa ja vedät itsesi ylös. Se kohdistuu erityisesti pitkiin selkälihaksiin.
Alaselkä
Hyvää huomenta -liike
Hyvää huomenta -liike on erinomainen tapa treenata erityisesti alaselän lihaksia. Tässä liikkeessä on tärkeää pitää selkä suorana ja keskittyä hyvään tekniikkaan.
Selän ojennus (Back Hyperextension)
Tämä liike voidaan suorittaa joko erityisellä laitteella tai selällään lattialla. Liike vahvistaa sekä alaselän että pakaralihaksia.
Selkälihasten anatomia
Selkälihakset koostuvat kolmesta pääryhmästä: lihaksen ojentajat, lavan vetäjät, ja lihaksen kiertäjät. Jokaisella ryhmällä on tärkeä rooli kehon vakaudessa ja liikkeessä.
Leveät selkälihakset (latissimus dorsi)
Leveät selkälihakset, myös nimeltään latissimus dorsi tai ”latsit”, ovat suurimmat yksittäiset lihakset yläkehossa. Ne sijaitsevat molemmilla puolilla selkärankaa ja ulottuvat ylävartalon alaosasta olkapäiden alapuolelle.
Latsit ovat erityisen tärkeitä lihaksia, koska ne mahdollistavat useita liikkeitä, kuten olkapään sisäänkierron, olkapään uloskierron, olkapään adduktion (käsivarsien viemisen kehoa kohti) ja olkapään ekstension (käsivarsien viemisen taakse).
Lisäksi latsit auttavat hengityksessä, koska ne osallistuvat keuhkojen laajentamiseen ja supistamiseen.
Pitkät selkälihakset
Pitkät selkälihakset, joihin kuuluvat erector spinae -lihasryhmä (selkärankaa ojentavat lihakset), ovat syvällä selässä, pitkin selkärankaa. Nämä lihakset ovat tärkeitä ryhdin kannalta ja ne auttavat pitämään selkärangan suorana.
Erector spinae -lihasryhmä koostuu kolmesta osasta: iliocostalis, longissimus ja spinalis. Nämä lihakset mahdollistavat selkärangan ojentamisen ja kiertämisen sekä ylävartalon sivutaivutuksen.
Selkälihasten treenaaminen on tärkeää sekä niiden toiminnallisen roolin että esteettisten seikkojen kannalta. Vahvat ja kehittyneet latit sekä erector spinae -lihakset parantavat asentoa, vähentävät selkäkipujen riskiä ja luovat ”V”-muotoisen ulkomuodon ylävartaloon, jota monet pitävät haluttavana.
Miksi selkälihasten treenaaminen on tärkeää?
Selkälihasten säännöllinen treenaaminen on avain terveeseen ja hyvinvoivaan kehoon. Se auttaa ennaltaehkäisemään selkäkipuja, parantaa asentoa ja tasapainoa, ja tukee muita lihasryhmiä kehossasi.
Yhteenveto
Selkälihasten treenaaminen on avain terveeseen ja vahvaan kehoon. Parhaat selkälihasliikkeet ovat soutu, leuanveto, hyvää huomenta -liike, kulmasoutu ja mave. Näillä liikkeillä saat tehokkaan ja monipuolisen treenin selkälihaksillesi.
Kaikki selkälihasliikkeet sivuillamme
Otamme mielellämme vastaan palautetta ja kysymyksiä! Jätä kommentti alle, jos sinulla on kysyttävää tai kokemuksia selkälihasten treenaamisesta tai jos haluat jakaa omat vinkkisi.