Arnold-punnerrus (Arnold press), nimetty kuuluisan kehonrakentajan ja näyttelijän Arnold Schwarzeneggerin mukaan, on tehokas harjoitus, joka yhdistää perinteisen olkapääpunnerruksen ja kääntöliikkeen. Se on suunniteltu erityisesti olkapään ja käsivarren lihasten kehittämiseen.
Suoritustekniikka
Valmistautuminen
- Asetu seisomaan selkä suorana ja jalat lantionleveydellä. Pidä käsipainot kummassakin kädessä kämmenet kasvoja kohti.
- Taivuta kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan niin, että käsipainot ovat rinnan korkeudella.
Suoritus
- Aloita liike kääntämällä kämmenesi eteenpäin ja samanaikaisesti työntämällä käsipainot ylöspäin. Tämä liike muistuttaa olkapääpunnerrusta.
- Jatka liikettä, kunnes kädet ovat suorina yläpuolella.
- Pidä hetki taukoa, ja palauta sitten käsipainot rinnan korkeudelle kääntämällä kämmenet samanaikaisesti kasvoja kohti.
- Toista liike haluttu määrä toistoja.
Vinkit
Oikea paino
Valitse sellainen paino, jonka voit hallita koko liikkeen ajan. On tärkeää pitää liike hallittuna, jotta vältät loukkaantumiset ja tehostat lihastyötä.
Harjoituksen teho
Arnold-punnerrus on tehokas harjoitus, joka vaatii paljon lihastyötä. Siksi on hyvä aloittaa pienemmällä määrällä toistoja ja sarjoja, ja lisätä niitä vähitellen.
Lihasten aktivointi
Arnold-punnerrus aktivoi monia lihaksia ylävartalossa. Tärkeintä on keskittyä olkapäiden ja käsivarsien lihasten aktivoimiseen. Jos tunnet liikkeen enemmän selässä tai niskassa, tarkista asento ja suoritustekniikka.
Muista lämmittely
Lämmittele ennen Arnold-punnerruksen tekemistä. Lämmittely auttaa lihaksia valmistautumaan tulevaan rasitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Arnold-punnerrus on tehokas ja monipuolinen harjoitus, joka voi tuoda uutta haastetta treeniisi. Kokeile sitä seuraavalla treenikerrallasi!