Yläkroppa alakroppa ohjelma - 4 päivän split kasvulle ja voimalle

Kenelle ja miksi

Jos treenaat neljä kertaa viikossa etkä jaksa täydellistä fullbodya joka kerta, yläkroppa alakroppa split on järkevin valinta. Se sopii sinulle, jos olet treenannut jo puolesta vuodesta ylöspäin ja haluat lisätä volyymia ilman että yksittäinen treeni venyy päivän mittaiseksi.

Idea on yksinkertainen: jaat viikon kahteen yläkroppapäivään ja kahteen alakroppapäivään. Jokainen lihasryhmä saa kaksi kunnon ärsykkeen viikossa yhden sijaan. Tutkimuskirjallisuudessa tämä toistuu johdonmukaisesti: kun sama viikkovolyymi jaetaan kahteen sessioon yhden sijaan, kasvu on yleensä vähintään yhtä hyvää, usein parempaa. Käytännössä se tarkoittaa että et yritä ahtaa penkkiä, kulmasoutua ja hauiskoukkuja saman treenin loppuun väsyneenä, vaan lihasryhmä saa oman kunnollisen annoksensa kahdesti.

4 päivän versio on kompromissi kahden ja kuuden päivän välillä. Saat enemmän volyymia kuin 2 päivän yläkroppa alakroppa kierrolla, mutta et joudu käyttämään salilla joka arkipäivää. Jos elämä on muutenkin täynnä, tämä on se rytmi jolla pysyt kartalla vuosikausia, eikä vain kolme viikkoa.

Ohjelma sopii huonommin sinulle, jos olet vasta aloittanut ja et vielä hallitse kyykyn, maastavedon ja penkin perustekniikkaa. Silloin fullbody kolmesti viikossa opettaa liikkeet nopeammin, koska toistat samat liikemallit useammin lyhyellä aikavälillä. Mutta heti kun tekniikka alkaa istua ja jaksat lisätä kuormaa, siirtyminen yläkroppa alakroppa splittiin on luonnollinen seuraava askel.

Ohjelman rakenne

Perusmalli on neljä treenia viikossa: yläkroppa, alakroppa, lepopäivä, yläkroppa, alakroppa, kaksi lepopäivää. Voit ajaa sen myös maanantai, tiistai, torstai, perjantai järjestyksessä, jolloin viikonloppu jää vapaaksi ja keskiviikko toimii palautuspäivänä.

Kummallakin yläkroppapäivällä painotus vaihtelee hieman. Ensimmäinen yläkroppapäivä voi olla penkki ja veto painotteinen, toinen enemmän olkapää ja käsipainotteinen. Sama logiikka alakropassa: ensimmäinen päivä kyykky ja etureisi edellä, toinen maastaveto ja takareisi pakara edellä. Tämä ei ole pakko, mutta se estää sen että samat nivelet ja lihakset joutuvat identtiseen kuormaan kahdesti peräkkäin lyhyellä palautuksella.

Sarjamäärissä kannattaa ajatella koko viikkoa, ei yhtä treenia. Isoille lihasryhmille kuten rinta, selkä, etureisi ja takareisi järkevä tavoite on karkeasti 10-20 sarjaa viikossa jaettuna kahteen päivään, eli noin 5-10 sarjaa per treeni riippuen siitä mikä on muu elämäntilanteesi ja kuinka moneen liikkeeseen lihasryhmä osuu epäsuorasti. Pienemmille ryhmille kuten hauikset, ojentajat ja pohkeet riittää usein vähemmän, koska ne saavat lisäkuormaa jo isompien liikkeiden sivutuotteena.

Toistoalue kannattaa pitää laajana. Isoille perusliikkeille 5-8 toistoa toimii voiman rakentamiseen, 8-12 toistoa on klassinen kasvualue, ja kevyemmillä apuliikkeillä 12-15 toistoa pitää nivelet kunnossa ja polttaa lihasta tehokkaasti loppupäässä treenia. Ei ole yhtä oikeaa lukua, vaan järkevää on vaihdella toistoaluetta liikkeen mukaan.

Keskeiset liikkeet

Yläkroppapäivän runko kannattaa rakentaa yhden työntöliikkeen ja yhden vetoliikkeen ympärille. Penkkipunnerrus tai kapea penkki toimii työntöliikkeenä, lattavarsivetoinen tai leveäotevetoinen taljaliike tai leuanveto vetopuolella. Näiden jälkeen tulevat olkapäitä ja rintaa tarkemmin kohdistavat liikkeet, esimerkiksi pystypunnerrus tai sivunosto olkapäille ja soutuvariaatio yläselälle. Käsivarret, hauikset ja ojentajat, hoituvat useimmiten yhdellä tai kahdella liikkeellä per päivä, koska ne tekevät jo työtä isommissa liikkeissä.

Alakroppapäivän runko rakentuu kyykky tai maastavetotyyppisen perusliikkeen ympärille. Kyykky, jalkaprässi tai etukyykky toimii etureiden ja pakaroiden työntöliikkeenä, kun taas maastaveto tai romanialainen maastaveto tai penkkimaastaveto hoitaa takareiden ja alaselän puolen. Näiden jälkeen tulevat kohdistavammat liikkeet: askelkyykky tai bulgarialainen askelkyykky, pakaraliike kuten hip thrust, ja koneella tehtävä reiden koukistus tai ojennus. Pohkeet kannattaa nostaa oman liikkeen alle vähintään kerran viikossa, mielellään molempina alakroppapäivinä jos jaksat.

Liikevalinnassa periaate on: valitse ensin liike jonka tekniikkaa hallitset ja jota jaksat kuormittaa vuodesta toiseen, vasta sen jälkeen mieti onko se “paras mahdollinen” liike jonkun listan mukaan. Jatkuvuus lyö jokaisen teoreettisesti optimaalisen liikkeen, jota et koskaan tee kunnolla.

Liikkeiden määrä per treeni kannattaa pitää järkevänä. Kuudesta kahdeksaan liikettä per treeni riittää lähes aina, kun sarjamäärä ja intensiteetti ovat kohdillaan. Jos treenilista venyy kahteentoista liikkeeseen, viimeiset liikkeet jäävät lähes poikkeuksetta kesken tai tehdään puolivalmiilla teholla, koska energia ja aika ovat jo loppu.

Progressio

Ilman progressiivista kuormituksen nostoa ohjelma on vain liikuntaa, ei lihasten rakentamista. Käytännön työkalu tähän on kaksoisprogressio: valitset toistoalueen, esimerkiksi 8-12, ja pysyt samassa painossa kunnes saat kaikki sarjat ylärajalle hyvällä tekniikalla. Sen jälkeen nostat painoa pienimmän järkevän lisäyksen verran, yleensä 2,5-5 kiloa isoissa liikkeissä, ja aloitat taas alarajalta.

Tämä tarkoittaa että joka viikko et välttämättä nosta painoa, mutta joka viikko yrität tehdä jotain paremmin: yhden toiston lisää, paremman tekniikan, tai lyhyemmän palautuksen sarjojen välillä. Pidä yksinkertainen treenipäiväkirja, edes puhelimen muistiinpanoissa. Ilman muistiinpanoja arvaat viime kerran painot, etkä arvaa aina oikein.

Joka 5-8 viikko kannattaa ajaa kevyempi viikko, jossa tiputat sarjamäärää tai painoa noin 40-50 prosenttia normaalista. Tämä ei ole heikkoutta vaan osa suunnitelmaa: se antaa nivelille ja hermostolle tilaa palautua ennen kuin väsymys pakottaa siihen joka tapauksessa, yleensä huonompana ajankohtana.

Yleiset virheet

Yleisin virhe on liikkeiden määrän kasvattaminen sen sijaan että keskittyisi olemassa olevien liikkeiden kuormaan. Kymmenen liikkeen treeni jossa jokaista tehdään kaksi sarjaa huonolla intensiteetillä tuottaa vähemmän kuin viiden liikkeen treeni jossa jokainen sarja viedään lähelle rajaa.

Toinen virhe on liian tiukka symmetria kahden yläkroppapäivän tai kahden alakroppapäivän välillä. Jos molemmat yläkroppapäivät ovat lähes identtiset, menetat mahdollisuuden painottaa eri liikemalleja ja kuormittaa samoja niveliä turhan usein samalla tavalla.

Kolmas virhe on levon aliarviointi. Sama lihasryhmä tarvitsee yleensä vähintään pari vuorokautta palautuakseen kunnolla ennen seuraavaa kovaa sarjaa. Jos ajat molemmat yläkroppapäivät liian lähelle toisiaan, esimerkiksi maanantaina ja tiistaina, jälkimmäinen treeni kärsii koska et ole vielä palautunut ensimmäisestä.

Neljäs virhe on progression unohtaminen kokonaan. Moni tekee samat painot ja sarjat kuukausia, ihmettelee miksi tulosta ei tule, ja syyttää ohjelmaa vaikka ongelma on että kuorma ei ole koskaan noussut. Yläkroppa alakroppa split toimii erinomaisesti, kunhan muistat että rakenne on vain kehys: sisältö, eli painot, toistot ja jatkuva pieni nosto viikosta toiseen, on se mikä oikeasti rakentaa lihasta.