Turkkilainen nousu - vaihe vaiheelta keskivartalon ja olkapään hallintaan

Kenelle ja miksi

Turkkilainen nousu, tuttavallisemmin Turkish get up eli TGU, on liike joka ei sovi kiireiseen treeniin. Se on hidas, tekninen ja vaatii keskittymistä joka toistoon. Juuri siksi se kannattaa opetella.

Liikkeessä noustaan makuulta seisomaan kahvakuula tai muu paino koko ajan suorana kädessä yläasennossa. Matkalla käydään läpi kylkimakuu, kyynärnoja, tuettu istunta, silta ja polviseisonta ennen kuin jalat kokoontuvat ja olet pystyssä. Sitten sama tehdään takaperin.

Tämä ei ole liike jolla rakennat suurinta mahdollista voimaa yksittäiselle lihakselle. Se on liike joka opettaa vartalon toimimaan yhtenä ketjuna: olkapää pysyy tukevana, keskivartalo kantaa kuormaa, lonkat ja polvet tekevät oikean liikkeen oikeassa järjestyksessä. Moni kokenutkin salikävijä huomaa ensimmäisellä yrityksellä, että jokin lenkki tässä ketjussa on heikko.

Turkkilainen nousu sopii sinulle jos treenaat kahvakuulalla, teet paljon ylävartalon puskuliikkeitä ja haluat pitää olkapäät kunnossa, tai jos etsit liikettä joka paljastaa keskivartalon hallinnan puutteet ennen kuin ne näkyvät raskaammissa nostoissa. Se ei ole ensimmäinen liike jonka opettelet salilla, mutta kun perusliikkeet (kyykky, maastaveto, punnerrus) ovat hallussa, tämä on erinomainen lisä liikepankkiin.

Liikkeen tarkkaa alkuperää ei tiedetä varmasti. Osa historiasta viittaa Turkin ja Ottomaanien valtakunnan sotilas- ja painiperinteeseen, osa taas 1900-luvun alun sirkus- ja voimamiesnäytöksiin, joissa vastaavia nousuja tehtiin isoilla käsipainoilla tai jopa toisella ihmisellä painona. Kumpi tarina pitää tarkalleen paikkansa, on kiistanalaista, mutta se ei muuta sitä miksi liike on säilynyt hengissä vuosikymmenten yli: se toimii, ja se paljastaa nopeasti mikä kehossa ei toimi.

Rakenne ja tekniikka

Käydään liike läpi vaihe vaiheelta. Aloitetaan kevyellä painolla tai jopa ilman painoa, kunnes liikerata istuu.

1. Lähtöasento. Makaa selälläsi. Paino on esimerkiksi oikeassa kädessä, kyynärpää lukittuna, käsi suoraan ylös kohti kattoa. Oikea polvi koukussa, jalkapohja lattiassa. Vasen käsi ja jalka ovat noin 45 asteen kulmassa vartalosta poispäin, kämmen lattiaa vasten.

2. Nousu kyynärvarrelle. Työnnä oikealla kantapäällä lattiaa ja käänny samalla vasenta kylkeä kohti, kunnes lepäät vasemman kyynärvarren päällä. Katse pysyy koko ajan ylhäällä olevassa painossa. Tämä on vaihe jossa moni yrittää nykäistä niskalla, mutta liike pitää tulla jalasta ja keskivartalosta.

3. Nousu suoralle kädelle. Jatka samaa liikettä ja ojenna vasen kyynärvarsi suoraksi käsivarreksi, niin että tuet itseäsi suoralla kädellä lattiaa vasten. Nyt istut ikään kuin puolittain pystyssä, paino edelleen suorana ylhäällä.

4. Silta ja jalan vienti. Nosta lantio ylös lattiasta työntämällä oikealla kantapäällä, ja vie vasen jalka polvi edellä lantion alle. Tässä kohtaa kämmen, olkapää ja lantio muodostavat suoran linjan, ja vasen sääri on pystyssä valmiina seuraavaan vaiheeseen.

5. Polviseisonta. Nosta ylävartalo pystyyn niin että olet polviseisonnassa, toinen polvi maassa, toinen jalka edessä koukussa. Selkä on suorana, katse edessä tai painossa.

6. Seisomaan nousu. Työnnä etummaisella jalalla ja nouse seisomaan, tuo takajalka rinnalle. Nyt seisot suorana, paino edelleen suoraan pään yläpuolella.

Laskeutuminen tehdään sama reitti takaperin, samalla hallinnalla kuin nousukin. Moni jättää paluumatkan huolimattomaksi, vaikka se opettaa liikkeestä yhtä paljon kuin nousu itse.

Keskeiset kohdat joita et saa unohtaa

Kyynärpää lukittuna koko liikkeen ajan. Heti kun kyynärpää pääsee koukistumaan, kuorma siirtyy nivelen sijaan lihaksille joita ei ole tarkoitettu kantamaan sitä, ja olkapään hallinta kärsii.

Katse painossa, ei lattiassa. Silmät seuraavat kahvakuulaa lähes koko liikkeen ajan. Tämä pitää pään ja niskan linjassa ja auttaa tasapainon säilyttämisessä.

Liike lähtee lonkasta ja jalasta, ei niskasta tai selästä. Jos huomaat nykäiseväsi itsesi ylös niskalla, hidasta ja aloita liike alusta.

Hitaus on ominaisuus, ei virhe. Turkkilainen nousu ei ole nopeusliike. Jokainen siirtymä tehdään kontrolloidusti, ja pysähdyt tarvittaessa tarkistamaan asennon ennen seuraavaa vaihetta.

Hengitys pysyy tasaisena. Moni pidättää hengitystä varsinkin siltavaiheessa, mikä jäykistää koko vartaloa väärällä tavalla. Hengitä ulos ponnistuksen aikana kuten muissakin voimaliikkeissä.

Progressio ja variaatiot

Aloita ilman painoa tai kevyellä esineellä, kuten kengällä tai pienellä levyllä, ja opettele koko liikerata ensin. Vasta kun jokainen vaihe tuntuu hallitulta, siirry kahvakuulaan.

Osittainen nousu on hyvä tapa purkaa liike osiin. Nouse vain kyynärvarrelle ja takaisin, tai vain istuma-asentoon asti, ennen kuin yhdistät koko sarjan. Tämä auttaa erityisesti niitä, joilla keskivartalon hallinta pettää heti alkuvaiheessa.

Kun perusliike on hallussa, voit kokeilla raskaampaa painoa, tai vaihtoehtoisesti “bottoms up” otetta, jossa kahvakuula on ylösalaisin kahva ylöspäin. Tämä pakottaa käden, ranteen ja olkapään lihakset työskentelemään jatkuvasti tasapainon ylläpitämiseksi, koska pienikin virhe asennossa tuntuu heti painon horjumisena.

Edistyneemmille löytyy myös käsittä tehtävä versio, jossa tukikäsi ei kosketa lattiaa ollenkaan vaan koko nousu tehdään pelkän keskivartalon voimalla. Tämä on vaativa muunnelma eikä kuulu perusohjelmaan, mutta se toimii hyvänä mittarina siitä kuinka pitkälle liikkeen hallinta on kehittynyt.

Ohjelmointiin ei tarvitse suurta sarjamäärää. Muutama toisto per puoli, ennen varsinaista treeniä tai omana taitoharjoituksenaan, riittää pitämään liikkeen tuoreena ja olkapäät hyvässä kunnossa. Laatu voittaa aina määrän tässä liikkeessä: yksi siisti nousu opettaa enemmän kuin viisi hutiloitua.

Yleiset virheet

Kyynärpään koukistuminen. Tämä on yleisin ja vaarallisin virhe, koska se siirtää kuorman pois lukitusta nivelestä olkapäätä epävakauttavalla tavalla. Jos kyynärpää taipuu, kevennä painoa.

Ranteen taittuminen. Ranne pysyy suorassa linjassa kyynärvarren kanssa koko liikkeen ajan. Taittunut ranne on merkki siitä, että ote tai painon asento ei ole vielä hallinnassa.

Liian nopea tempo. Kun liike tehdään kiireellä, moni vaihe menee ohi ilman että keho ehtii todella hakea tukea. Hidas tempo ei ole vain turvallisempi, se myös opettaa liikkeen paremmin.

Katseen karkaaminen painosta. Kun katse lähtee harhailemaan, myös pään ja niskan asento muuttuu, ja se heijastuu koko vartalon linjaukseen.

Liian raskas paino liian aikaisin. Turkkilainen nousu palkitsee kärsivällisyydestä. Moni haluaa siirtyä raskaampaan kahvakuulaan ennen kuin tekniikka kevyellä painolla on kunnossa, ja silloin virheet vain vahvistuvat toistojen myötä.

Ota tämä liike osaksi lämmittelyä tai erilliseksi taitoharjoitteeksi, älä väsyneenä raskaan treenin lopussa. Se vaatii keskittymistä alusta loppuun, ja juuri se keskittyminen on koko liikkeen pointti.