Treeniohjelman jaot - 1, 2, 3 vai 4 kertaa sama lihas viikossa?

Kun aloitat kuntosalilla tai mietit ohjelman vaihtoa, ensimmäinen iso päätös ei ole liikkeet vaan jako. Treenaatko koko kehon joka kerta, vai jaatko viikon ylä ja alavartaloon, työntöön ja vetoon, tai yhden lihasryhmän treeneihin kerrallaan? Tämä ratkaisu vaikuttaa suoraan siihen, kuinka usein kukin lihas saa ärsykkeen viikossa, ja se on isompi tekijä kuin moni ajattelee.

Käyn tässä läpi neljä yleisintä jakoa, kerron mitä tutkimus sanoo taajuudesta ja volyymista, ja autan sinua valitsemaan jaon, joka sopii omaan viikkoosi eikä nettifoorumin ihanteeseen.

Miksi jako ylipäätään ratkaisee

Kun treenaat lihasta, sen proteiinisynteesi eli kasvun rakennusprosessi nousee ja pysyy koholla suunnilleen vuorokauden tai pari, useimmiten noin puolentoista vuorokauden ajan. Sen jälkeen ärsyke on käytännössä hyödynnetty ja lihas kaipaa uutta treeniä kasvaakseen tehokkaasti.

Tästä syystä moni tutkimus on löytänyt edun sille, että sama lihas saa treeniä noin kaksi kertaa viikossa yhden kerran sijaan, kun kokonaisviikkovolyymi pidetään samana. Ero ei ole dramaattinen, ja isommat katsaukset ovat myös löytäneet, että taajuudella 1-6 kertaa viikossa lopputulos on aika lähellä toisiaan, kunhan sarjamäärä viikossa on sama. Mutta käytännössä taajuus vaikuttaa toiseen asiaan, joka on vielä tärkeämpi: kuinka paljon laadukasta työtä ehdit tehdä yhdessä treenissä ilman että viimeiset sarjat menevät roskaan väsymyksen takia.

Tämä on koko jako-keskustelun ydin. Kun tiedät tämän, osaat lukea seuraavat neljä vaihtoehtoa oikein.

1-jako: koko kehon treeni

Rakenne on yksinkertainen. Joka treenikerralla käyt läpi kaikki isot lihasryhmät, yleensä muutamalla perusliikkeellä per kerta. Tyypillinen tahti on kolme treeniä viikossa, päivä välissä palautumaan.

Tämä on käytännössä tehokkain tapa saada jokainen lihas treeniin useasti viikossa ilman monimutkaista suunnittelua. Kolmella treenillä viikossa jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen kolme kertaa, mikä on taajuuden puolesta enemmän kuin tarpeeksi.

Kenelle tämä sopii: aloittelijoille lähes poikkeuksetta, sekä kenelle tahansa jolla on rajallisesti aikaa ja pääsee salille vain 2-3 kertaa viikossa. Aloittelijan lihakset eivät vielä vaadi valtavaa sarjamäärää kasvaakseen. Karkea nyrkkisääntö on, että 6-10 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa riittää tuomaan tuloksia aloittelijalle, ja koko kehon jako jakaa tämän luontevasti kolmelle treenikerralle.

Haittapuoli tulee esiin, kun harjoittelutausta kasvaa. Kun tarvitset enemmän kuin 10-12 sarjaa lihasta kohden viikossa pysyäksesi kehityskäyrällä, koko kehon treeni alkaa venyä liian pitkäksi ja rasittavaksi yhdellä kerralla.

2-jako: ylä ja alavartalo

Tässä viikko jaetaan kahteen tyyppiin: ylävartalon treeniin ja alavartalon treeniin. Tyypillinen viikko on neljä treeniä, esimerkiksi ylä, ala, lepo, ylä, ala, kaksi lepopäivää. Näin jokainen puolisko treenataan kahdesti viikossa.

Tämä jako osuu suoraan siihen taajuuteen, jota tutkimus useimmin suosittaa: kaksi kertaa viikossa per lihasryhmä. Samalla saat jaettua saman viikkovolyymin kahteen kertaan yhden sijaan, joten yhden treenin sarjamäärä pysyy hallittavana eivätkä viimeiset sarjat kärsi liikaa väsymyksestä.

Verrattuna kolmi jakoon, ylä-ala jako antaa jaloille suhteessa enemmän huomiota, koska puolet treenikerroista on alavartalopainotteisia. Jos koet että jalkasi jäävät helposti vähemmälle, tämä jako korjaa sen rakenteellisesti.

Kenelle tämä sopii: keskitasoisille harjoittelijoille joilla on neljä treenipäivää käytössä viikossa, ja jotka haluavat tasapainoisen kehityksen ilman että mikään lihasryhmä jää sivuun.

3-jako: työntö, veto, jalat

Tunnetaan yleisesti nimellä push pull legs. Työntöpäivänä treenaat rintaa, hartioita ja ojentajia, vetopäivänä selkää ja hauiksia, jalkapäivänä reisiä, pakaroita, takareisiä ja pohkeita.

Tämä jako toimii kahdella eri tavalla, ja ero on tärkeä ymmärtää. Jos ajat kierroksen kerran viikossa, eli kolme treeniä viikossa, jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen vain kerran viikossa, aivan kuten kehonosajaossa. Jos taas ajat kierroksen kahdesti viikossa, eli kuusi treeniä viikossa, jokainen lihasryhmä saa taas sen tutkimuksen suosiman kahden kerran taajuuden, mutta yhtä treeniä kohden sarjamäärä pysyy maltillisena koska volyymi jakautuu kahdelle kerralle.

Kenelle tämä sopii: kolmen treenin viikolla tämä toimii hyvin, kun haluat selkeän teeman jokaiselle päivälle ilman koko kehon treenin sekamelskaa. Kuuden treenin viikolla tämä on suosittu valinta harjoittelijoille jotka haluavat sekä korkean taajuuden että ison kokonaisvolyymin, ja joilla on aikaa ja palautumiskykyä kuuteen treeniin.

4- ja 5-jako: kehonosajako

Tässä yhdellä treenikerralla keskitytään yhteen tai korkeintaan kahteen lihasryhmään, ja koko viikon sarjamäärä sille lihakselle ammutaan siihen yhteen kertaan. Klassinen esimerkki on rintapäivä, selkäpäivä, jalkapäivä, hartia päivä, käsipäivä, viisi eri treeniä viikossa.

Tässä on kaksi asiaa jotka kannattaa tiedostaa ennen kuin valitset tämän. Ensinnäkin taajuus jää yhteen kertaan viikossa per lihas, mikä tutkimusnäytön valossa on hieman heikompi lähtökohta kuin kaksi kertaa viikossa, ainakin jos kokonaisvolyymi ei ole muuten poikkeuksellisen korkea. Toiseksi, kun koko viikon volyymi ammutaan yhteen treeniin, se treeni voi venyä 15-20 sarjan mittaiseksi yhdelle lihasryhmälle, ja pitkän sarjaputken loppupää alkaa väistämättä kärsiä väsymyksestä. Viimeiset sarjat eivät enää ole yhtä laadukkaita kuin ensimmäiset.

Tämä ei tarkoita että kehonosajako olisi huono valinta. Kokeneelle harjoittelijalle, joka tarvitsee 16-20 sarjaa tai enemmän lihasryhmää kohden viikossa pysyäkseen kehityskäyrällä, yhden lihaksen syväkeskittyminen kerran viikossa voi olla käytännössä ainoa tapa mahduttaa se volyymi järkevästi ilman että treenit venyvät tolkuttoman pitkiksi joka kerta.

Kenelle tämä sopii: kokeneille harjoittelijoille joilla on viisi kuusi treenipäivää viikossa käytössä, korkea volyymitoleranssi, ja jotka nauttivat yhden lihasryhmän syväkeskittymisestä. Aloittelijalle ja keskitasolla olevalle tämä on lähes aina huonompi valinta kuin koko kehon tai kaksi kolmi jako.

On myös yleistä yhdistää malleja, kun päiviä on käytössä viisi. Silloin viikko voi näyttää esimerkiksi tältä: työntö, veto, jalat, ylävartalo, alavartalo. Tässä hybridissä isot lihasryhmät ehtivät saada kaksi ärsykettä viikossa, mutta silti jokainen treeni pysyy kohtuullisen pituisena, koska sarjamäärä jakautuu useammalle päivälle kuin puhtaassa kolmen päivän mallissa. Tämä on hyvä välimuoto, jos puhdas kuuden päivän push pull legs tuntuu liialta mutta neljä päivää alkaa olla liian vähän.

Miten valitset omasi

Unohda hetkeksi mikä jako kuulostaa siistimmältä somessa. Kysy itseltäsi neljä kysymystä.

Montako kertaa viikossa oikeasti pääset salille, ei toivetilanteessa vaan realistisesti kuukaudesta toiseen. Jos vastaus on kaksi kolme, koko kehon jako on ainoa joka antaa jokaiselle lihakselle kunnon taajuuden. Jos vastaus on neljä, ylä-ala jako on luonteva. Jos vastaus on viisi kuusi, push pull legs kaksi kertaa läpi tai kehonosajako molemmat toimivat.

Kuinka pitkään olet treenannut säännöllisesti. Alle vuoden harjoittelijalle koko kehon tai ylä-ala jako riittää tuomaan tuloksia pitkään, eikä monimutkaisempi jako tuo mitään lisää. Useamman vuoden taustalla oleva harjoittelija hyötyy todennäköisemmin korkeammasta viikkovolyymista, jolloin push pull legs tai kehonosajako alkavat olla perusteltuja.

Miten palaudut. Jos univaje, stressi tai muu elämä syövät palautumiskykyäsi, matalampi viikkofrekvenssi per treeni ja koko kehon tyyppinen jako pitää kokonaiskuormituksen hallinnassa paremmin kuin kuusi treeniä viikossa.

Mistä oikeasti pidät. Ohjelma jota et jaksa noudattaa kuukausien ajan on huonompi kuin teoriassa täydellinen ohjelma jonka lopetat kolmen viikon päästä. Adherenssi, eli se että pysyt ohjelmassa kiinni, painaa lopulta enemmän kuin muutaman prosentin ero sarjamäärän optimoinnissa.

Yleisimmät virheet jakoa valitessa

Aloittelija kopioi kehittyneen kaverin viiden päivän kehonosajaon. Lopputulos on että jokainen lihas saa ärsykkeen kerran viikossa, kun aloittelijalle sopisi paremmin kaksi kolme kertaa. Kehitys on hitaampaa kuin sillä samalla ajalla saisi koko kehon jaosta.

Valitset jaon sen mukaan montako päivää sinulla teoriassa on aikaa, et sen mukaan montako päivää oikeasti käyt. Kuuden päivän ohjelma josta toteutuu neljä on huonompi kuin neljän päivän ohjelma joka toteutuu joka viikko.

Keskityt siihen minä päivänä mikäkin lihas treenataan, mutta unohdat kokonaisviikkovolyymin. Sarjamäärä viikossa ratkaisee suurelta osin kasvun, jako ratkaisee lähinnä miten se volyymi jaetaan päiville. Jos vaihdat jakoa mutta viikon kokonaissarjamäärä pysyy samana, älä odota ihmeitä pelkästä jaon vaihdosta.

Ahdat liikaa yhteen treeniin. Jos huomaat että treenisi viimeiset sarjat ovat teknisesti heikkoja ja painot putoavat rajusti loppua kohden, se on merkki siitä että kyseiselle lihakselle laitettu volyymi yhdellä kerralla on liian iso. Silloin kannattaa jakaa se volyymi useammalle treenikerralle, esimerkiksi vaihtamalla kehonosajaosta push pull legs tyyppiseen malliin.

Vaihdat jakoa liian usein. Anna valitsemasi jaon toimia vähintään kahdeksan kymmenen viikkoa ennen kuin arvioit tuloksia. Jatkuva jaon vaihto tekee etenemisen seurannasta mahdotonta ja hidastaa kehitystä enemmän kuin mikään yksittäinen jako pystyisi hidastamaan.