Saako treenata sairaana - näin teet päätöksen fiksusti

Flunssa iskee aina huonoon aikaan. Treeniohjelma on rullannut hyvin, ja sitten kurkku alkaa kirvellä. Ensimmäinen kysymys on aina sama: pitääkö treeni jättää väliin, vai voiko sen vetää kevyempänä läpi.

Vastaus ei ole yksiselitteinen kyllä tai ei. Se riippuu siitä, missä oireet tuntuvat ja kuinka voimakkaita ne ovat. Tässä artikkelissa käyn läpi säännön, jolla teet päätöksen nopeasti, ja kerron milloin treeni pitää jättää kokonaan väliin.

Kenelle tämä koskee ja miksi se on tärkeää

Tämä koskee sinua, jos treenaat säännöllisesti ja mietit, saatko jatkaa ohjelmaa flunssan tai muun sairastumisen aikana. Aihe on tärkeä kahdesta syystä.

Ensinnäkin väärä päätös voi pitkittää sairastumista. Kuumeisena treenaaminen kuormittaa kehoa juuri silloin kun se yrittää taistella infektiota vastaan, ja se voi hidastaa toipumista tai pahentaa oloa.

Toiseksi kuume liittyy harvinaiseen mutta vakavaan riskiin: sydänlihastulehdukseen eli myokardiittiin. Virusinfektio voi joissain tapauksissa levitä sydänlihakseen, ja kova rasitus tässä vaiheessa saattaa pahentaa tulehdusta. Siksi kuumeisena ei treenata, piste.

Toisaalta täydellinen treenin pysäyttäminen jokaisen nuhan takia on turhaa. Kevyt liikunta ei ole vaarallista, jos oireet ovat lieviä ja rajoittuvat kaulan yläpuolelle. Tarvitset siis selkeän säännön, ei mutuilua.

Niskasääntö: näin arvioit tilanteen

Fitnesspiireissä käytetään usein niin kutsuttua niskasääntöä, jolla erotellaan turvallinen kevyt liikunta täydestä levosta.

Oireet kaulan yläpuolella. Nenän tukkoisuus, aivastelu, lievä kurkkukipu tai päänsärky. Näiden kanssa kevyt liikunta on yleensä turvallista, kunhan et tunne itseäsi muuten sairaaksi. Kevyt kävely, rauhallinen pyöräily tai hyvin matalatehoinen treeni voi jopa helpottaa oloa hetkellisesti, koska liikunta avaa hengitysteitä ja parantaa verenkiertoa.

Oireet kaulan alapuolella. Yskä rinnasta, hengenahdistus, lihassäryt koko kehossa, vatsavaivat tai voimakas väsymys. Näiden kanssa treeni jätetään väliin. Keho tarvitsee energiansa taudin torjuntaan, ei lihaskudoksen korjaamiseen.

Kuume. Tämä on ehdoton raja. Jos lämpö on koholla, noin 38 asteen tienoilla tai yli, treeniä ei tehdä ollenkaan. Sama koskee tilannetta, jossa tunnet vilunväristyksiä, vaikka et olisi mitannut lämpöä. Kuumeisena sydän tekee jo ylimääräistä työtä säädellessään kehon lämpötilaa ja taistellessaan infektiota vastaan, eikä sitä kannata rasittaa lisää.

Jos olet epävarma, missä oma tilanteesi menee, on turvallisempaa levätä yksi tai kaksi päivää liikaa kuin treenata liian aikaisin.

Mitä immuunipuolustus tekee treenin aikana

Kohtuutehoinen, säännöllinen liikunta näyttää tutkimuksissa tukevan immuunipuolustusta ja voi vähentää tavallisten hengitystieinfektioiden riskiä pidemmällä aikavälillä. Tämä koskee kuitenkin normaalia arjen treeniä silloin kun olet terve, ei sairastumisen aikaista treeniä.

Kun rasitus on hyvin kova tai pitkäkestoinen, osa tutkimuksista on havainnut päinvastaisen ilmiön: heti raskaan suorituksen jälkeen voi olla ajanjakso, jolloin immuunipuolustus on tavallista heikommalla tolalla ja infektioherkkyys kasvaa hetkellisesti. Ilmiötä kutsutaan usein “avoimeksi ikkunaksi”, vaikka sen voimakkuudesta ja merkityksestä kiistellään tutkijoiden kesken eikä yhteys ole yhtä yksiselitteinen kuin vanhemmissa tutkimuksissa ajateltiin. Tämä epävarmuus huomioiden on silti järkevää olettaa, ettei kovaa treeniä kannata vetää läpi silloin kun elimistö jo taistelee tulehdusta vastaan: kaksi kuormaa samaan aikaan, treeni ja infektio, ei ole sama asia kuin toinen niistä yksinään.

Keskeiset kohdat, jotka kannattaa muistaa

• Kuume on aina stop-merkki. Ei poikkeuksia, ei “kevyttä settiä sittenkin”.
• Kohtuullinen liikunta ei yleensä ole vaarallista lievän flunssan aikana. Kevyt kävelylenkki ei ole sama asia kuin maksimivedot, katso immuunipuolustus-kohta yllä.
• Leikkaa teho puoleen, jos päätät treenata. Kevyet oireiden ollessa kaulan yläpuolella pudota kuormat, sarjat ja intensiteetti noin puoleen normaalista. Kyse on liikkumisesta, ei suorituksen rikkomisesta.
• Kuuntele sykettä levossa. Jos leposyke on selvästi tavallista korkeampi aamulla, se on merkki siitä, että keho on vielä kuormittunut sairaudesta, vaikka olisit oireeton.
• Uni ja nesteytys ratkaisevat enemmän kuin yksikään treeni. Palautuminen sairaudesta vaatii lepoa ja nesteytystä, ei treenisarjoja.

Jos oireet ovat epätavallisia, pitkittyvät tai pahenevat, tai jos sinulla on jokin perussairaus joka vaikuttaa sydämeen tai keuhkoihin, kysy ohjeet lääkäriltä ennen treeniin palaamista. Tämä artikkeli ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.

Paluu treeniin: progressio sairauden jälkeen

Kun olet toipumassa, älä hyppää suoraan takaisin täysille kuormille. Toimiva tapa on porrastaa paluu muutaman päivän aikana.

Päivä 1 kuumeen laskusta. Odota, että olet ollut kuumeeton ilman kuumelääkkeitä vähintään vuorokauden. Tämä on minimi, ei suositus aloittaa heti sen jälkeen jos olet muuten vielä väsynyt.

Ensimmäinen treeni takaisin. Aloita noin puolella normaalista volyymista ja intensiteetistä. Kevyempi paino, vähemmän sarjoja, pidempi lepo sarjojen välillä. Tarkkaile miltä keho tuntuu kesken ja jälkeen treenin.

Seuraavat 3 - 5 treeniä. Nosta kuormaa ja volyymia asteittain takaisin normaalitasolle. Jos olit sängyssä useamman päivän tai viikon, laske myös se kuinka kauan poissaolo kesti: pidempi tauko vaatii pidemmän paluun, ei vain yhtä kevyttä treeniä.

Kestävyysliikkujille sama logiikka pätee juoksuun tai pyöräilyyn. Aloita matalalla teholla ja lyhyellä kestolla, ja lisää kumpaakin vähitellen. Älä yritä kuroa umpeen “menetettyjä” treenejä nopealla tahdilla, se vain kasvattaa loukkaantumis- ja uusiutumisriskiä.

Hyvä nyrkkisääntö: jos olit sairaana yhdestä kolmeen päivää, paluu täydelle teholle vie yleensä saman verran aikaa, ehkä hieman enemmän. Jos sairaus piti sängyssä viikon tai pidempään, paluu kannattaa venyttää kahdesta kolmeen viikkoon, koska myös lihaskunto ja hengitys-verenkiertoelimistön kunto ehtivät heiketä pidemmällä tauolla. Muutaman viikon rauhallinen nousu takaisin lähtötasolle ei ole ajanhukkaa, se on osa turvallista paluuta.

Jos sairaudessa oli mukana kuumetta, hengitystieoireita jotka tuntuivat rinnassa asti, tai epätavallista rintakipua tai hengenahdistusta rasituksessa toipumisen jälkeen, älä oleta että kaikki on kunnossa pelkän oireettomuuden perusteella. Tässä tilanteessa kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kovempaan treeniin palaamista, koska sydänlihastulehduksen jälkitilat eivät aina näy ulospäin.

Yleiset virheet

“Hikoilen flunssan pois” ajattelu. Tämä on myytti. Hikoilu on kehon lämmönsäätelyä, ei tapa poistaa virusta kehosta. Kova treeni ei nopeuta paranemista, se pikemminkin lainaa energiaa toipumiselta.

Treenin jatkaminen entisellä teholla, koska “ei tunnu niin pahalta”. Adrenaliini ja treenin aikaansaama piristys peittävät oireet hetkeksi. Todellinen kuormitus näkyy vasta tuntien tai seuraavan päivän jälkeen huonompana olona.

Kuumeen sivuuttaminen kuumelääkkeen turvin. Kuumelääke laskee lämpöä ja voi saada olon tuntumaan paremmalta, mutta se ei poista syytä, minkä takia treeniä ei kannata tehdä. Elimistö taistelee edelleen infektiota vastaan lääkkeestä huolimatta.

Liian nopea paluu täydelle teholle. Ensimmäinen “hyvältä tuntuva” treeni palautumisen jälkeen houkuttelee vetämään täydet kuormat heti. Anna keholle muutama treeni aikaa sopeutua takaisin, ennen kuin nostat kuormia tai tempoa.

Kroonisen väsymyksen sivuuttaminen. Jos olet ollut poikkeuksellisen väsynyt useita viikkoja peräkkäin, kyse ei välttämättä ole enää yhdestä flunssasta vaan ylikuormituksesta tai jostain muusta, joka vaatii selvittelyä. Jatkuva väsymys ei ole normaali treeniin liittyvä olotila.

Lopuksi vielä ydinasia: kuume tarkoittaa aina lepoa. Lievät nuhaoireet sallivat yleensä kevyen liikkeen. Ja kun palaat treeniin sairauden jälkeen, tee se portaittain, älä hyppäämällä suoraan sinne mihin jäit.