Treeni ja kivut - milloin vedät täysillä ja milloin levähdät

Kipu on paras syy jättää treenit väliin. Ja samalla huonoin syy. Molemmat lauseet ovat totta, ja juuri se tekee tästä aiheesta niin sekavan monelle salikävijälle.

Osa jättää treenin väliin joka kerta kun jokin särkee, ja lihaskunto polkee paikallaan vuodesta toiseen. Osa vetää joka treenin täysillä kivusta huolimatta, kunnes pieni ärsytys muuttuu viikkojen tauoksi. Kumpikaan ei ole hyvä strategia. Tässä jutussa käydään läpi, miten erotat normaalin treenirasituksen alkavasta vammasta, milloin treenaat kivun kanssa ja milloin et, ja miten rakennat treenin uudelleen tauon jälkeen ilman että tilanne toistuu.

Kenelle tämä on ja miksi se on tärkeää

Tämä koskee sinua, jos treenaat säännöllisesti ja jokin alkaa säretä: polvi kyykyssä, olkapää penkkipunnerruksessa, alaselkä maastavedossa, akillesjänne juoksulenkillä. Se koskee myös sinua, jos olet aina epävarma siitä, onko treenin jälkeinen jomotus normaalia lihasarkuutta vai merkki jostain, mikä pitäisi hoitaa.

Syy miksi tähän kannattaa oppia vastaamaan oikein on yksinkertainen. Väärä päätös kumpaankin suuntaan maksaa. Jos treenaat läpi selvän vammaoireen, pieni ärsytys voi kroonistua ja pitkittyä viikoiksi tai kuukausiksi. Jos taas lopetat kaiken heti kun jokin alkaa tuntua, kunto ja lihasvoima lähtevät laskuun jo muutaman viikon täydellä levolla, ja paluu takaisin vaatii enemmän työtä kuin jos olisit jatkanut fiksusti kevennetyllä ohjelmalla.

Tämä ei ole lääketieteellinen ohje eikä korvaa fysioterapeutin tai lääkärin arviota. Jos kipu on voimakasta, ei rauhoitu tai siihen liittyy tässä jutussa mainittuja hälytysmerkkejä, hakeudu ammattilaisen arvioon sen sijaan että yrität ratkaista asiaa itse googlaamalla.

Rakenne: opi erottamaan lihasarkuus ja vammakipu

Kaikki treenin jälkeinen epämukavuus ei ole samaa asiaa. Kannattaa oppia lukemaan kehoa muutaman peruspiirteen kautta.

Ajoitus. Tavallinen treenistä johtuva lihasarkuus, tuttavallisemmin DOMS, ilmaantuu yleensä vasta tunteja treenin jälkeen ja on pahimmillaan noin vuorokaudesta pariin päivään myöhemmin. Jos jokin alkaa tuntua kesken sarjan tai heti sen jälkeen terävänä pistona, kyse on todennäköisemmin akuutista ärsytyksestä kuin normaalista lihasrasituksesta.

Laatu. Lihasarkuus tuntuu tylpältä, jomottavalta ja koko lihasryhmän alueella. Se on epämiellyttävää, mutta hallittavaa. Vammakipu on usein terävää, pistävää tai polttavaa, ja se osuu tarkkaan yhteen kohtaan, jonka pystyt osoittamaan yhdellä sormella. Jos pystyt paikantamaan kivun yhteen niveleen, jänteeseen tai pisteeseen luussa, ota se vakavammin kuin diffuusi koko lihaksen kipeys.

Kesto ja suunta. Normaali lihasarkuus lievenee päivä päivältä ja on käytännössä poissa muutamassa päivässä. Jos kipu sen sijaan pahenee treenien välillä sen sijaan että lievenisi, tai jatkuu muuttumattomana viikosta toiseen, kyse ei ole tavallisesta rasituksesta.

Liitännäisoireet. Turvotus, mustelma, liikelaajuuden selvä rajoitus tai nivelen epävakauden tunne eivät kuulu tavalliseen lihasarkuuteen. Nämä ovat merkkejä siitä, että jotain kudosta on ärsytetty tai vaurioitunut enemmän kuin pelkkä treenirasitus selittäisi.

Näiden neljän piirteen yhdistelmä antaa sinulle riittävän suuntaviivan useimpiin tilanteisiin. Yhtä oiretta ei kannata yli-tulkita, mutta jos useampi kohta osuu vammakipuun päin, kohtele tilannetta sen mukaisesti.

Ennen kuin teet päätöksen, testaa aluetta lyhyellä lämmittelyllä. Muutama kevyt sarja ilman lisäpainoa tai liikkuvuusliike samalle alueelle kertoo usein enemmän kuin paikallaan seisten arvioitu tuntemus. Jos oire selvästi lievenee liikkeen ja verenkierron myötä, kyse on todennäköisemmin tavallisesta jäykkyydestä. Jos oire pysyy samana tai pahenee jo kevyellä lämmittelyllä, se on lisäsyy suhtautua asiaan varovaisemmin ennen varsinaista työsarjaa.

Keskeiset kohdat: miten päätät, treenaatko vai et

Fysioterapiassa käytetään paljon niin kutsuttua kivun seurantamallia, jossa kipu jaetaan kolmeen vyöhykkeeseen asteikolla 0 - 10. Sama logiikka toimii hyvin myös tavallisessa salitreenissä, kun sovellat sitä maalaisjärjellä.

Vihreä vyöhyke, kipu noin 0 - 3. Lievä, siedettävä tuntemus, joka ei pahene treenin aikana eikä jää häiritsemään seuraavaksi päiväksi. Tässä vyöhykkeessä voi treenata normaalisti, kunhan seuraat miten keho reagoi seuraavina päivinä.

Keltainen vyöhyke, kipu noin 4 - 5. Tuntuu selvästi, mutta liike pysyy hallittuna eikä oire jää pahenemaan pitkäksi aikaa treenin jälkeen. Tällä alueella kannattaa keventää: pienempi paino, pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai vaihtoehtoinen liike, joka ei kuormita samaa kohtaa yhtä suoraan. Jos oire on seuraavana päivänä samalla tasolla kuin ennen edellistä treeniä, kuorma oli sopiva. Jos se on pahentunut, seuraavalla kerralla kevennä lisää.

Punainen vyöhyke, kipu 6 tai enemmän. Tässä vaiheessa liike muuttuu, tekniikka pettää tai kipu jää selvästi voimistuneena seuraavaksi päiväksi. Tämä on merkki siitä, että kudos ei kestä nykyistä kuormaa. Jätä kyseinen liike tai liikesuunta väliin ja anna alueen rauhoittua, mutta se ei tarkoita koko treenin perumista, jos muu keho voi hyvin.

Tämä malli ei ole tarkka mittatikku vaan käytännön nyrkkisääntö. Jänneperäisissä vaivoissa, kuten polvi tai akillesjänne, moni fysioterapeutti hyväksyy treenaamisen matalan tai kohtalaisen kivun kanssa, koska kevyt hallittu kuormitus näyttää tukevan jänteen paranemista paremmin kuin täysi lepo. Nivelperäisissä ja akuuteissa vammoissa kynnys kannattaa pitää matalampana.

Progressio ja vaihtoehdot: treeni ei ole vain kaikki tai ei mitään

Yleisin virhe kivun edessä on ajatella asiaa mustavalkoisesti: joko treenaat täysillä tai olet kokonaan penkillä. Todellisuudessa väliin mahtuu paljon.

Treenaa muun kehon ympäri. Jos olkapää ärtyy penkkipunnerruksesta, jalkatreeni voi jatkua normaalisti. Jos polvi reagoi kyykkyyn, ylävartalon vetävät ja työntävät liikkeet toimivat edelleen. Kokonaisvaltainen lepo koko kehon osalta on harvoin tarpeen, vaikka yksi alue vaatisikin taukoa.

Vaihda liikettä, älä lopeta liikemallia. Jos suora niveltä kuormittava liike ärsyttää, kokeile vaihtoehtoa, joka harjoittaa samaa lihasryhmää eri kulmasta tai pienemmällä liikelaajuudella. Esimerkiksi täysi kyykky voi korvautua hetkeksi puolikkaalla liikeradalla tai penkiltä nousulla, kunnes polvi sallii täyden liikkeen uudelleen.

Vähennä kuormaa ennen kuin lopetat kokonaan. Paino alas, toistot alas tai sarjat pois, mutta liike jää mukaan kevyempänä versiona. Tämä pitää kudoksen tottuneena kuormitukseen ja ehkäisee sitä heikentymästä täysin levon aikana.

Palaa asteittain, älä hyppää suoraan takaisin entiseen. Kun kipu on rauhoittunut, nosta kuormaa vähitellen viikkojen aikana, älä yhdellä treenillä. Moni palaa tauolta suoraan samoihin painoihin joihin lopetti, ja tämä on yleisin syy sille, että sama vaiva palaa parin viikon sisällä uudelleen.

Kudos, joka on ollut kuormittamatta pidemmän aikaa, ei siedä täyttä kuormaa heti. Sekä lihasvoima että kudoksen kuormituksensieto laskevat jo muutaman viikon täydellä liikkumattomuudella, ja tämä pätee erityisesti niveliä tukeviin lihaksiin. Siksi täysi lepo pitkäksi ajaksi ei useinkaan ole paras strategia, ellei kyse ole selkeästä akuutista vammasta, jossa lääkäri tai fysioterapeutti on niin ohjeistanut. Kevyt, hallittu ja asteittain nouseva kuormitus tukee useimmissa tapauksissa paranemista paremmin kuin täysi passiivisuus.

Yleiset virheet

Treenaaminen terävän kivun läpi puremalla hammasta. Jos kipu muuttaa liikerataa tai tekniikkaa, keho kompensoi jollain toisella nivelellä tai lihaksella, ja seuraava ongelma syntyy sinne. Kipu, joka pakottaa muuttamaan liikettä, on aina syy keventää, ei syy vetää läpi.

Kaiken lopettaminen yhden kipeän kohdan takia. Kuten yllä käytiin läpi, tämä on tarpeetonta ja hidastaa kuntoutumista muualla kehossa. Yksi ärtynyt alue ei vaadi koko treeniohjelman perumista.

Paluu liian nopeasti täyteen kuormaan. Kun kipu on hävinnyt, moni tulkitsee sen merkiksi siitä, että kudos on jo täysin valmis entisiin painoihin. Kipu häviää usein ennen kuin kudos on täysin sopeutunut uudelleen kuormitukseen, joten muutaman viikon asteittainen nosto on turvallisempi reitti kuin suora hyppy takaisin.

Kipulääkkeen ottaminen vain, jotta pääsee treenaamaan tavalliseen tapaan. Kipulääke peittää oireen, muttei muuta sitä, mitä kudos oikeasti kestää. Jos tarvitset särkylääkettä päästäksesi läpi normaalin treenin, se on merkki siitä, että kuormaa pitäisi säätää, ei siitä että voit jatkaa kuten ennen.

Hälytysmerkkien ohittaminen. Jos mukana on voimakas äkillinen turvotus, nivel joka ei kanna painoa tai lukkiutuu, puutuminen tai pistely, kipu joka herättää yöllä, tai oire joka jatkuvasti pahenee sen sijaan että lievenisi, tämä ei ole enää “treenaa fiksusti” tilanne vaan syy hakeutua lääkärin tai fysioterapeutin arvioon. Näissä tapauksissa itsehoito treeniohjelmaa säätämällä ei riitä.

Kipu ei ole vihollinen jota pitää joko täysin välttää tai täysin sivuuttaa. Se on tietolähde. Opi lukemaan sitä, säädä kuormaa sen mukaan, ja pidä treeni käynnissä silloinkin kun yksi kohta vaatii huomiota. Se on se taito, joka erottaa vuosikymmenen treenaajan siitä, joka aloittaa alusta joka kevät.