Treenitempo ja liikenopeus - näin säädät ne lihaskasvun tueksi
Kenelle tämä juttu on ja miksi tempo kannattaa ymmärtää
Jos olet tehnyt penkkiä tai kyykkyä jo tovin ja paino nousee mutta lihas ei kasva odotetusti, ongelma ei aina ole sarjamäärässä tai ruokavaliossa. Se voi olla siinä, miten liikutat painoa. Moni pudottaa painon alas hallitsemattomasti ja ponnauttaa sen takaisin ylös vauhdilla, jolloin lihas tekee todellista työtä vain murto-osan liikeradasta.
Tempo tarkoittaa sitä, kuinka nopeasti tai hitaasti kukin liikkeen vaihe tehdään: alaslasku, mahdollinen pysähdys, ylösnosto ja mahdollinen pysähdys huipulla. Tämä juttu on sinulle, jos treenaat säännöllisesti mutta et ole koskaan tietoisesti miettinyt liikenopeutta osana ohjelmaa. Et tarvitse sekuntikelloa joka sarjaan, mutta ymmärrys tempon logiikasta auttaa sinua tekemään jokaisesta toistosta tarkoituksenmukaisen sen sijaan että vain siirrät rautaa paikasta toiseen.
Tempo puhutaan koodilla: opettele nelinumeroinen merkintä
Kuntosaliohjelmissa tempo merkitään usein neljällä numerolla, esimerkiksi 3010. Numerot tarkoittavat järjestyksessä:
- ensimmäinen numero: eksentrinen vaihe eli jarruttava, laskeva liike (esimerkiksi tangon lasku rintaan penkissä)
- toinen numero: tauko liikkeen ala-asennossa
- kolmas numero: konsentrinen vaihe eli nostava liike
- neljäs numero: tauko liikkeen yläasennossa
Tempo 3010 tarkoittaa siis kolmen sekunnin hallittua alaslaskua, ei taukoa pohjalla, ripeää nousua ja ei taukoa huipulla. Tempo 4110 taas tarkoittaa neljän sekunnin laskua, sekunnin taukoa pohjalla, sekunnin nousua ja ei taukoa ylhäällä. Kun ohjelmassa lukee pelkkä liike ilman tempomerkintää, oletus on yleensä normaali, kontrolloitu vauhti molempiin suuntiin.
Tätä koodia ei tarvitse orjallisesti noudattaa joka treenissä, mutta se on hyödyllinen kieli kun haluat kuvata tai suunnitella liikettä tarkasti. Jos treenikaverisi tai valmentajasi sanoo “kolme yks nolla yks”, tiedät heti mitä hän tarkoittaa ilman että kumpikaan joutuu selittämään koko liikettä sanasta sanaan.
Käytännössä useimmat treenaajat eivät koskaan kirjoita tempoa muistiin numeroina. Riittää että ymmärrät logiikan: mikä vaihe on hidas ja hallittu, mikä vaihe on nopea ja tarkoituksellinen, ja missä kohtaa liikettä pysähdyt jos pysähdyt ollenkaan.
Mikä tempossa oikeasti vaikuttaa lihaskasvuun
Tässä kohtaa moni odottaa taikakaavaa, mutta rehellinen vastaus on tylsempi: laaja kirjo eri toistonopeuksia, karkeasti puolesta sekunnista muutamaan sekuntiin per toisto, tuottaa tutkimuksissa suurin piirtein samanlaista lihaskasvua, kunhan sarja viedään lähelle väsymystä. Tempo ei ole se vipu, josta lihaskasvu ratkaistaan. Suurin vaikutus tulee edelleen viikon kokonaisvolyymista, riittävästä kuormasta ja siitä että sarjat tehdään aidosti raskaiksi asti, ei vain teknisesti oikein hitaasti.
Mutta tempolla on silti käyttötarkoitus. Hidas, hallittu eksentrinen vaihe, vaikkapa kahdesta neljään sekuntiin, pidentää aikaa jolloin lihas on jännityksessä ja lisää sitä metabolista kuormaa jonka moni tuntee poltteena viimeisillä toistoilla. Tutkimusnäyttö siitä että hidas eksentrinen tuottaisi selvästi enemmän kasvua kuin normaali eksentrinen on toistaiseksi ristiriitaista, osa lihasryhmistä näyttää hyötyvän hieman hitaammasta laskusta, osassa eroa ei näy lainkaan. Käytännön kannalta tärkein hyöty ei ole maaginen kasvupiikki vaan se, että hidas lasku pakottaa sinut oikeasti hallitsemaan painoa sen sijaan että painovoima tekee työn puolestasi.
Konsentrinen vaihe: aikomus nopeaan liikkeeseen, vaikka tanko ei liikkuisi nopeasti
Nostovaiheessa logiikka kääntyy toisin päin. Kun tavoite on voima, kannattaa pyrkiä siirtämään painoa niin nopeasti kuin senhetkinen kuorma sallii, vaikka raskaalla painolla liike näyttäisikin hitaalta ulkopuolelta. Tämä ero on aikomuksessa, ei aina näkyvässä nopeudessa. Kun hermosto saa toistuvasti käskyn “tuota mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman nopeasti”, se näyttää tehostavan voimahermotusta paremmin kuin tarkoituksella hidastettu, jarrutettu nosto.
Tämä ei tarkoita että jokainen nosto pitäisi ponnauttaa vauhdilla ylös. Kontrolli säilyy koko ajan, liikerata pysyy puhtaana ja tekniikka ei saa hajota nopeuden takia. Kyse on siitä, että lihas yrittää tuottaa voimaa maksimaalisella teholla, ei siitä että liike suoritettaisiin holtittomasti.
Progressio ja variaatiot: miten tempoa käytetään ohjelmassa
Tempoa kannattaa käyttää työkaluna, ei kiinteänä sääntönä joka koskee joka liikettä joka viikko. Muutama käytännön tapa hyödyntää sitä:
Perustempo suurimpaan osaan treenistä. Kahdesta kolmeen sekuntia laskuun, ripeä mutta hallittu nousu. Tämä toimii oletuksena useimmille perusliikkeille kuten kyykylle, penkille ja soutuvedolle.
Hidastettu eksentrinen tekniikan tai heikon kohdan korjaamiseen. Jos liikerata tuntuu epävarmalta jossain vaiheessa liikettä, esimerkiksi kyykyn pohjalla tai leuanvedon yläosassa, hidastettu tempo siinä kohdassa auttaa oppimaan hallinnan ennen kuin lisäät painoa.
Tauko pohjalla poistaa vauhdin. Sekunnin tai kahden pysähdys ala-asennossa, esimerkiksi penkissä rinnalla, estää käyttämästä venymisestä syntyvää kimmoisuutta ponnauttamiseen. Lihas joutuu tuottamaan voiman itse nollasta, mikä tekee liikkeestä rehellisemmän ja usein myös vaikeamman samalla painolla.
Nopea, räjähtävä konsentrinen voimakausille. Kun tavoite on maksimivoima tai teho, aikomus siirtää paino nopeasti korostuu entisestään, vaikka sarjat tehtäisiin raskailla painoilla ja matalilla toistomäärillä.
Tempoa ei tarvitse vaihtaa joka viikko. Riittää että tiedät miksi valitset tietyn tempon tiettyyn liikkeeseen tietyssä jakson vaiheessa, esimerkiksi hallinta ensin, sitten voima.
Yksi käytännön malli: aloita neljän viikon jakso perustempolla ja opettele liike kunnolla. Sen jälkeen vaihda kahdeksi viikoksi hitaampaan eksentriseen niissä liikkeissä jotka tuntuvat vielä epävarmoilta, jotta lihasmuisti ja liikehallinta vahvistuvat. Viimeisillä viikoilla ennen kuormanousun tavoitetta palaat räjähtävään konsentriseen aikomukseen ja annat painojen nousta. Tällainen kierto ei ole ainoa oikea tapa, mutta se näyttää konkreettisesti miten tempo voi seurata treenin tavoitetta sen sijaan että olisi kiinteä sääntö koko vuodelle.
Yleiset virheet tempotreenissä
Painovoiman käyttäminen työn tekijänä. Yleisin virhe on pudottaa paino alas kontrolloimattomasti ja luottaa siihen että se pomppaa itsestään takaisin ylös. Silloin lihas tekee vain murto-osan siitä työstä mihin se pystyisi, ja loukkaantumisriski nivelissä kasvaa.
Liiallinen hitaus joka romuttaa kuorman. Jos venytät joka toiston kymmeneen tai kahteentoista sekuntiin per vaihe, joudut väistämättä pudottamaan painoa niin paljon että ärsyke jää liian kevyeksi todelliseen voimaan nähden. Erittäin hidas tempo voi olla hyvä kokeilu yksittäisessä jaksossa, mutta se ei ole pysyvä oletustapa treenata.
Tempon unohtaminen kokonaan raskailla sarjoilla. Kun paino on lähellä maksimia, moni keskittyy vain saamaan toiston läpi millä keinolla tahansa. Tekniikan ja hallinnan pitäisi silti säilyä, vaikka nopeus luonnollisesti hidastuu kuorman kasvaessa.
Tempon pitäminen ainoana muuttujana joka ratkaisee kasvun. Jos sarjamäärä viikossa on liian pieni tai sarjat jäävät kauas väsymyksestä, mikään tempotemppu ei korjaa sitä. Säädä tempo tukemaan tekniikkaa ja tavoitetta, mutta pidä katse edelleen kokonaiskuormassa ja siinä että treenaat aidosti riittävän lähelle rajaa.
Tempo on hienosäätöä, ei ihmelääke. Käytä sitä tekniikan opetteluun, hallinnan varmistamiseen ja voimaharjoittelun aikomuksen terävöittämiseen. Loppupeleissä lihas kasvaa siitä että teet toistot oikein ja tarpeeksi usein, tempo vain varmistaa että jokainen toisto todella laskee sen tilille.