RPE ja RIR - näin säädät kuormaa fiiliksen mukaan

Kenelle ja miksi

Oletko koskaan mennyt salille ohjelman kanssa, jossa lukee “kyykky 80 kg x 5”, ja huomannut että eilinen unenpuute tai flunssan jäljet tekevät siitä painosta paljon raskaamman kuin viime viikolla? Juuri tähän ongelmaan RPE ja RIR vastaavat.

RPE tulee sanoista rate of perceived exertion, eli koettu kuormitus. RIR taas tarkoittaa reps in reserve, montako toistoa sinulla olisi vielä ollut jäljellä ennen kuin sarja olisi loppunut. Molemmat ovat tapoja mitata sarjan raskautta tunteen kautta, ei pelkän kilomäärän kautta.

Tämä sopii sinulle jos treenaat säännöllisesti ja haluat ohjelman joustavan päivän fiiliksen mukaan sen sijaan että vaadit itseltäsi tarkkaa kiloa joka kerta. Se sopii myös sinulle jos huomaat, että kiinteät prosenttitaulukot toimivat huonosti, koska sama prosentti maksimista tuntuu eri päivinä täysin erilaiselta. Jos taas olet vasta aloittanut etkä vielä tunne omaa kehoasi treenissä, RPE ja RIR kannattaa ottaa käyttöön vasta kun tekniikka istuu ja sinulla on jonkinlainen käsitys siitä miltä lähellä uupumusta oleva sarja tuntuu.

Tausta juontaa liikuntafysiologiaan. Ruotsalainen tutkija Gunnar Borg kehitti koetun kuormituksen asteikon jo 1960 ja 1980 luvuilla alun perin kestävyysliikunnan ja sydämen sykkeen yhteyden kuvaamiseen. Voimaharjoitteluun sovitetun version popularisoi myöhemmin muun muassa voimanostovalmentaja Mike Tuchscherer, ja siitä kehittyi ajan mittaan myös RIR luku, joka tekee asteikosta konkreettisemman: sen sijaan että arvioit abstraktia “kuinka raskasta tämä tuntui” lukua, arvioit jotain mitattavaa, eli toistojen määrää joita olisit vielä jaksanut tehdä.

Rakenne ja tekniikka

RPE ja RIR kulkevat käsi kädessä, mutta ne eivät ole sama asia. RPE on kokonaisvaltainen tuntemus sarjan raskaudesta, RIR on konkreettinen arvio jäljellä olevista toistoista. Yleisimmin käytetty voimaharjoittelun RPE asteikko kulkee välillä yhdestä kymmeneen, ja karkea vastaavuus RIR lukuun näyttää tältä:

RPE 10 tarkoittaa, että sarja meni täyteen uupumukseen asti, et olisi saanut yhtään toistoa lisää. Tämä vastaa 0 RIR.

RPE 9 tarkoittaa, että sinulla olisi ollut jäljellä juuri ja juuri yksi toisto. Tämä vastaa 1 RIR.

RPE 8 tarkoittaa noin kahta toistoa jäljellä, eli 2 RIR.

RPE 7 tarkoittaa noin kolmea toistoa jäljellä, eli 3 RIR.

Tästä alaspäin mennään jo kevyempiin lämmittely ja tekniikkasarjoihin, joissa jäljellä olevien toistojen määrä kasvaa nopeasti eikä tarkka arviointi ole enää niin oleellista.

Käytännössä tekniikka menee näin: teet sarjan, ja heti sen jälkeen kysyt itseltäsi rehellisesti, montako toistoa olisit vielä jaksanut tehdä samalla tekniikalla. Et arvaa etukäteen, vaan arvioit jälkikäteen. Tämä on tärkeä ero, koska moni aloittaa sarjan liian varovaisesti kun yrittää ennustaa raskautta etukäteen.

Keskeiset kohdat

Tarkkuus vaihtelee sen mukaan kuinka lähellä uupumusta olet. Kun sarja viedään lähelle loppua, muutaman toiston päähän uupumuksesta, arviointi on yleensä melko luotettavaa. Kun toistoja on jäljellä paljon, esimerkiksi lämmittelysarjassa tai kevyellä painolla tehdyssä sarjassa, arviointi menee helpommin pieleen suuntaan tai toiseen. Tämä on syy siihen, miksi RPE ja RIR toimivat parhaiten juuri työsarjoissa, ei lämmittelyssä.

Väsymys ja vireystila vaikuttavat arvioon voimakkaasti. Kun olet väsynyt, saatat aliarvioida jäljellä olevat toistot ja lopettaa sarjan liian aikaisin, koska keho tuntuu raskaalta vaikka voimaa olisikin vielä jäljellä. Kun olet virkeä ja motivoitunut, saatat yliarvioida jäljellä olevat toistot ja työntää sarjaa liian pitkälle. Myös se, treenaatko yksin vai kaverin tai valmentajan kanssa, vaikuttaa arvioon: tarkkailun alla moni jaksaa yllättävän paljon enemmän kuin luulisi.

Käyttötarkoitus riippuu tavoitteesta. Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä treenissä liikutaan yleensä RPE seitsemästä yhdeksään, eli yhdestä kolmeen toistoa jäljellä. Tämä riittää stimuloimaan lihasta kasvamaan ilman että jokainen sarja viedään täysin loppuun asti, mikä säästää palautumista pitkällä aikavälillä. Maksimivoimaan tähtäävässä työssä, esimerkiksi ennen kilpailua tai testiä, liikutaan lähempänä RPE kahdeksaa kymmeneen, eli nollasta kahteen toistoa jäljellä, koska silloin halutaan totuttaa hermosto ja lihaksisto todella raskaisiin kuormiin.

RPE ja RIR eivät korvaa kiloja ohjelmassa, vaan täydentävät niitä. Toimiva tapa on merkitä ohjelmaan sekä suuntaa antava paino että tavoiteltu RPE. Jos paino tuntuu tavallista kevyemmältä ja RPE jää alle tavoitteen, nostat painoa. Jos paino tuntuu tavallista raskaammalta ja RPE ylittää tavoitteen jo aikaisemmilla sarjoilla, pudotat painoa. Näin sama ohjelma joustaa päivän kunnon mukaan ilman että sinun tarvitsee arvata sokkona.

Progressio ja variaatiot

Aloita RPE ja RIR arvioinnin harjoittelu liikkeillä, jotka tunnet jo hyvin teknisesti. Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto sopivat tähän hyvin, koska niissä uupumuksen tunnistaa selkeästi liikeradan hidastumisesta ja tekniikan hajoamisesta.

Ensimmäisten viikkojen aikana pidä tavoite yksinkertaisena: kirjaa jokaisen työsarjan jälkeen ylös oma arviosi RPE tai RIR luvusta, ja vertaa sitä myöhemmin siihen miten seuraava sarja meni. Jos arvioit sarjan RPE kahdeksaksi mutta seuraava samanpainoinen sarja meneekin selvästi raskaammaksi, arviosi oli todennäköisesti liian matala.

Kokemuksen karttuessa RPE ja RIR muuttuvat tarkemmiksi työkaluiksi ja niitä voi alkaa käyttää myös ohjelman rakentamisessa, ei vain sen seuraamisessa. Voit esimerkiksi rakentaa jakson niin, että RPE nousee viikko viikolta samalla toistomäärällä, tai pitää RPE tasaisena ja antaa kilojen nousta sen mukaan mitä keho sallii. Kumpikin tapa toimii, kunhan valitset yhden lähestymistavan kerrallaan äläkä sekoita molempia samaan jaksoon.

Yleiset virheet

Yleisin virhe on RPE arvon pyöristäminen aina ylöspäin oman fiiliksen mukaan riippumatta siitä miltä sarja oikeasti tuntui. Moni haluaa uskoa tekevänsä kovaa treeniä ja merkitsee joka sarjan RPE yhdeksäksi, vaikka todellisuudessa jäljellä olisi ollut useampikin toisto. Tämä tekee koko työkalusta hyödyttömän, koska se ei enää kerro mitään todellista.

Toinen virhe on arvioida jäljellä olevat toistot etukäteen sen sijaan että arvioit ne heti sarjan jälkeen. Etukäteisarviointi johtaa helposti liian varovaiseen painovalintaan, koska pelkäät epäonnistuvasi keskellä sarjaa.

Kolmas virhe on käyttää RPE ja RIR arviointia lämmittelysarjoissa. Silloin toistoja on niin paljon jäljellä, että tarkka arvio on lähes mahdoton eikä se tuo mitään hyötyä. Säästä arviointi työsarjoihin.

Neljäs virhe on unohtaa, että tarkkuus vaatii harjoittelua. Ensimmäisillä kerroilla arviosi voi olla reilusti pielessä, varsinkin jos sarjassa on paljon toistoja tai olet uusi liikkeen kanssa. Tämä ei tarkoita että työkalu on huono, vaan että taito kehittyy ajan myötä, samalla tavalla kuin tekniikka itse liikkeessä.

Viides virhe on jättää kilot kokonaan pois ohjelmasta ja nojata pelkkään tuntemukseen. RPE ja RIR toimivat parhaiten yhdessä painomerkintöjen kanssa, ei niiden korvaajana. Kun sinulla on sekä suuntaa antava kilomäärä että tavoiteltu RPE, näet sekä pitkän aikavälin kehityksen että päivän sisäisen jouston, etkä menetä kumpaakaan.