Pre-workout lisäravinne - mitä purkissa oikeasti on ja kannattaako se ostaa

Kenelle pre-workout sopii ja miksi

Jos treenaat aamulla ennen töitä, olet väsynyt työpäivän jäljiltä tai kaipaat lisäpotkua raskaaseen settiin, pre-workout voi auttaa. Se ei ole pakollinen millekään kuntosaliharjoittelun tasolle. Se on työkalu piristymiseen ja keskittymiseen silloin kun oma energia ei riitä.

Kenelle se ei sovi: jos nukut huonosti, sinulla on sydänongelmia, olet herkkä kofeiinille tai käytät jo paljon kofeiinia päivän aikana kahvista ja energiajuomista. Pre-workout on lisä, ei korvaa unta tai ruokaa. Jos perusasiat, uni, ravinto, treenimäärä, eivät ole kunnossa, purkki jauhetta ei niitä korjaa.

Aloitteleva salikävijä ei tarvitse pre-workoutia lainkaan. Ensimmäiset kuukaudet treeniä tuottavat tulosta pelkällä tekniikan opettelulla ja säännöllisyydellä, eikä keho vielä osaa kaivata piristettä joka kerta. Pre-workout kannattaa ottaa käyttöön vasta kun treenimäärä ja teho ovat jo kohtuullisen korkealla tasolla ja kaipaat sitä viimeistä puristusta raskaimpiin sarjoihin.

Jos sinulla on sydämen rytmihäiriöitä, korkea verenpaine tai olet raskaana, keskustele lääkärin kanssa ennen kofeiinipitoisen pre-workoutin käyttöä. Sama koskee jos huomaat jo nyt, että kahvi tai energiajuoma saa käden vapisemaan tai sydämen hakkaamaan epämukavasti. Silloin kannattaa joko pienentää annosta rajusti tai valita stimulanttivapaa vaihtoehto.

Mitä purkissa yleensä on

Pre-workout on yleensä sekoitus muutamaa ainesosaa, joista osalla on tutkimusnäyttöä ja osa on lähinnä markkinointia. Tyypillinen etiketti sisältää kofeiinia, beta-alaniinia, sitrulliinimalaattia, joskus kreatiinia sekä B-vitamiineja ja makuaineita.

Monissa halvemmissa tuotteissa ainesosat piilotetaan niin sanottuun “proprietary blend” -sekoitukseen, jossa näet listan ainesosia mutta et määriä. Tämä on punainen lippu. Yritys ei halua kertoa paljonko sinulle oikeasti annostellaan, koska määrä on usein liian pieni tekemään mitään.

Osta tuote josta näet jokaisen ainesosan gramma tai milligrammamäärän erikseen. Silloin tiedät mitä maksat ja saatko tehokkaan annoksen, etkä pelkkää täytettä.

Keskeiset ainesosat jotka oikeasti toimivat

Kofeiini on syy miksi pre-workout tuntuu jostain. Se lisää vireyttä, vähentää koettua rasitusta ja auttaa nostamaan tehoa varsinkin väsyneenä. Tutkimuksissa toistuva tehoannos liikkuu karkeasti kolmesta kuuteen milligrammaan painokiloa kohden, eli 80 kiloiselle jotain 240 ja 500 milligramman väliltä. Moni valmis purkki sisältää 150-300 milligrammaa annosta kohden, joten osa jää tuon haarukan alapuolelle. Suurempi annos ei automaattisesti tarkoita parempaa tulosta, vain enemmän sydämen tykytystä ja levottomuutta.

Beta-alaniini puskuroi lihasten happamoitumista pitkissä, kovissa sarjoissa. Se auttaa eniten liikkeissä joissa toistomäärä on korkea, ei niinkään yhden toiston maksimeissa. Tehokas päiväannos on yleensä neljästä kuuteen grammaan, ja hyöty syntyy vasta viikkojen säännöllisen, päivittäisen käytön myötä, ei yhdellä kertaotolla ennen treeniä. Tunnistat sen kehon reaktiosta: iholla, varsinkin kasvoissa ja käsissä, voi tuntua kihelmöintiä muutaman kymmenen minuutin ajan annostelun jälkeen. Se on harmitonta ja liittyy suoraan kerta-annoksen kokoon, ei mihinkään vaaralliseen. Jos kihelmöinti häiritsee, jaa annos kahteen tai kolmeen pienempään osaan päivän mittaan yhden ison sijaan.

Sitrulliinimalaatti parantaa verenkiertoa lihaksiin, mikä näkyy käytännössä parempana pumppina ja tutkimuksissa myös lisääntyneenä toistomääränä ennen väsymistä. Vaikuttava annos on tutkimuksissa ollut suurehko, suunnilleen kuudesta kahdeksaan grammaan, ja moni kaupallinen tuote jää tämän alapuolelle. Pelkkä maininta ainesosalistassa ei siis vielä takaa toimivaa annosta.

Kreatiini löytyy joskus pre-workout-sekoituksista, mutta sen hyöty ei riipu ajoituksesta treeniin nähden. Kreatiini toimii kun sitä otetaan päivittäin tasaisesti, ei siksi että se otetaan juuri ennen salia. Jos tuotteessasi on kreatiinia, hyvä, mutta älä osta pre-workoutia pelkästään sen takia. Tavallinen kreatiinimonohydraatti erikseen on halvempi ja yhtä tehokas.

Loput ainesosat, kuten tauriini, erilaiset vitamiinit ja niin sanotut keskittymistä lisäävät yhdisteet, ovat useimmiten pieniä lisiä joiden vaikutus yksittäisenä on olematon tai heikosti tutkittu. Ne eivät ole haitallisia tavallisissa annoksissa, mutta älä maksa niistä lisähintaa.

Jos et halua kofeiinia lainkaan, esimerkiksi iltatreeniin, markkinoilla on myös stimulanttivapaita pre-workout tuotteita. Niissä on yleensä beta-alaniinia ja sitrulliinimalaattia ilman kofeiinia. Piristävä vaikutus jää tietysti pois, mutta lihaskestävyyttä ja pumppua tukevat ainesosat toimivat silti samalla tavalla kuin stimuloivassa versiossa.

Miten käyttää: annostelu ja ajoitus

Ota pre-workout noin puoli tuntia ennen treeniä, jotta kofeiini ehtii imeytyä ja vaikutus on parhaimmillaan kun aloitat lämmittelyn.

Ajoitus päivän suhteen on tärkeämpi kuin moni ajattelee. Kofeiini pysyy elimistössä useita tunteja, joten iltatreeni pre-workoutin kanssa voi tarkoittaa huonoa unta vaikka nukahtaisit ajallaan. Nyrkkisääntönä: älä ota pre-workoutia enää iltapäivän jälkeen, jos treenaat myöhään ja haluat nukkua hyvin.

Jos treenaat useita kertoja viikossa, harkitse yhtä tai kahta täysin stimulanttivapaata treenipäivää ilman pre-workoutia. Kofeiinille kertyy toleranssi nopeasti, ja jatkuva päivittäinen käyttö tarkoittaa että tarvitset koko ajan enemmän saadaksesi saman vaikutuksen. Tauko palauttaa herkkyyden.

Vaihtoehtoja purkkijauheelle löytyy myös. Musta kahvi ennen treeniä antaa suurin piirtein saman kofeiinihyödyn ilmaiseksi, jos et kaipaa beta-alaniinia tai sitrulliinia mukaan. Moni kokenut treenaaja käyttää pre-workoutia vain raskaimpina päivinä, ei jokaisella kerralla, ja säästää sekä rahaa että toleranssia.

Progressio: miten annostelua säätää ajan myötä

Aloita aina pienemmällä annoksella kuin pakkaus suosittelee, varsinkin jos et ole aiemmin käyttänyt pre-workoutia tai olet herkkä kofeiinille. Anna keholle pari treeniä totutella, ennen kuin nostat annosta kohti täyttä suositusta.

Kun huomaat että sama annos ei enää tunnu miltään, kyse on todennäköisesti kofeiinitoleranssista, ei siitä että tarvitsisit isomman purkin. Tässä vaiheessa järkevämpi ratkaisu on pitää viikon tai parin tauko kokonaan ilman kofeiinipitoista pre-workoutia kuin nostaa annosta yhä ylemmäs. Tauon jälkeen sama alkuperäinen annos yleensä tehoaa taas kunnolla.

Beta-alaniinin ja sitrulliinimalaatin kohdalla progressio on toisenlaista: niiden hyöty ei katoa toleranssin myötä samalla tavalla kuin kofeiinin, joten niitä voi käyttää tasaisesti ilman taukoja, kunhan päiväannos pysyy tutkitulla alueella eikä sitä kasvateta loputtomiin sen odotuksella että enemmän tekisi enemmän.

Yleiset virheet

Liian suuri annos heti alkuun. Aloita pienemmällä annoksella kuin pussissa suositellaan ja katso miten keho reagoi. Kofeiiniherkkyys vaihtelee paljon ihmisten välillä.

Käyttö joka ikinen treenipäivä. Tämä kasvattaa toleranssia ja tekee tuotteesta ajan myötä tehottoman. Ilman piristettä tehdyt treenit eivät ole heikompia, ne ovat vain vähemmän piristyneitä.

Pre-workout myöhään illalla. Tämä on yleisin syy huonoon uneen treenaajilla jotka eivät yhdistä unenlaatuaan iltapäivän jauheeseen.

Uskominen että enemmän on aina parempi. Tuplaannos ei tuota tuplatulosta. Se tuottaa sydämentykytystä, levottomuutta ja pahimmillaan pahoinvointia. Tehokas annos löytyy tutkitulta alueelta, ei sen yläpuolelta.

Pre-workoutin pitäminen ravinnon tai unen korvikkeena. Jos treenit tuntuvat huonoilta viikosta toiseen, ongelma on todennäköisesti unessa, kokonaisenergiassa tai treenimäärässä, ei siinä että purkista puuttuu joku ainesosa.

Sekoittaminen muihin kofeiinilähteisiin ajattelematta. Jos juot aamulla kahvia ja otat sitten iltapäivällä vielä täysimittaisen pre-workout annoksen, kokonaiskofeiinimäärä nousee helposti isoksi ilman että huomaat sitä. Laske karkeasti yhteen mitä juot ja syöt päivän mittaan, jos huomaat sydämen hakkaavan tai käsien vapisevan.

Lyhyesti

Pre-workout ei ole taikajauhe, mutta oikeilla ainesosilla ja oikealla annostelulla se on ihan toimiva työkalu piristykseen ja hieman parempaan suoritukseen. Kofeiini, beta-alaniini ja sitrulliinimalaatti ovat ainesosat joilla on näyttöä takanaan. Lue etiketti, vältä piilotetut sekoitukset, ja pidä kofeiinitauko silloin tällöin. Loput on kiinni unesta, ravinnosta ja siitä että käyt salilla säännöllisesti.