PPL ohjelma - näin rakennat push, pull, legs -splitin oikein

Push, pull, legs eli PPL on tällä hetkellä haetuin treeniohjelma kuntosaleilla, eikä syyttä. Se jakaa treenit liikkeen suunnan mukaan: työntävät liikkeet omaan päivään, vetävät omaan ja jalat omaan. Tässä artikkelissa käyn läpi, kenelle PPL sopii, miten rakennat sen käytännössä ja mitkä ovat yleisimmät virheet, joita näen salilla toistuvasti.

Kenelle ja miksi

PPL toimii sinulle, jos pystyt käymään salilla vähintään kolme kertaa viikossa ja haluat selkeän, toistettavan rungon. Jako on looginen: rintalihakset, hartiat ja ojentajat rasittuvat kaikki työntöliikkeissä, joten ne kuuluvat samaan päivään. Selkä, takahartiat ja hauikset taas tekevät töitä vetoliikkeissä. Jalat jäävät omaksi kokonaisuudekseen, koska ne kestävät isomman kuorman eivätkä juuri limity ylävartalon liikkeiden kanssa.

Tämä jako sopii erityisesti sinulle, joka treenaat kolmesta kuuteen kertaa viikossa. Kerran viikossa treenaavalle koko kehon ohjelma on usein järkevämpi, koska PPL:n hyöty tulee nimenomaan siitä, että pystyt toistamaan saman liikeryhmän useammin kuin kerran seitsemässä päivässä.

Tutkimusnäyttö viittaa lievästi tähän suuntaan: useissa meta-analyyseissä lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa on tuottanut hieman parempaa lihaskasvua kuin sama viikkomäärä yhdellä kerralla tehtynä, kunhan kokonaissarjamäärä pidetään samana. Ero ei ole kuitenkaan suuri, ja osa tuoreemmasta tutkimuksesta pitää sitä pienenä tai epävarmana silloin kun volyymi on aidosti yhtä suuri molemmissa ryhmissä. Käytännön kannalta tärkein tekijä on silti viikoittainen kokonaismäärä, ei se, montako kertaa se jaetaan.

Ohjelman rakenne

PPL taipuu moneen viikkorytmiin, ja oikea valinta riippuu siitä, kuinka monta kertaa viikossa oikeasti ehdit salille.

Kolme kertaa viikossa. Kierrät push, pull, legs ja pidät sen jälkeen levon, tai jatkat suoraan seuraavalla viikolla samassa järjestyksessä. Tässä mallissa jokainen lihasryhmä käy läpi vain kerran viikossa, joten se sopii sinulle, joka tasapainoilee salitreenin ja muun liikunnan välillä, tai olet vasta aloittamassa säännöllistä treeniä.

Kuusi kertaa viikossa. Ajat push, pull, legs kahteen kertaan saman viikon aikana, esimerkiksi maanantaista lauantaihin, sunnuntai vapaana. Tämä on se versio, josta PPL tunnetaan parhaiten, koska se toteuttaa käytännössä sen kahdesti viikossa toistuvan ärsykkeen, josta puhuin edellä. Peräkkäisinä päivinä eri lihasryhmät ovat töissä, joten yksittäinen lihas saa silti yleensä reilusti yli vuorokauden palautumisaikaa, vaikka treenaatkin joka päivä.

Viikoittainen kokonaissarjamäärä lihasryhmää kohden on se, mikä käytännössä ratkaisee tuloksen, ei jaon nimi. Isommille lihasryhmille kuten rinta, selkä ja reidet kannattaa hakea suunnilleen 12 sarjaa viikossa, ja voit nostaa määrää ylöspäin kokemuksen ja palautumisen mukaan. Pienemmille ryhmille kuten hauikset, ojentajat ja hartiat riittää usein vähemmän, koska ne saavat epäsuoraa kuormitusta jo isommista liikkeistä.

Aloita varovaisemmalla sarjamäärällä ja lisää vasta, kun huomaat palautuvasi hyvin. Liikaa sarjoja kerralla ei näy edistymisessä, vaan väsymyksessä ja huonontuvassa palautumisessa.

On olemassa myös välimuotoja, esimerkiksi neljän tai viiden päivän PPL, jossa yksi tai kaksi liikeryhmää käydään läpi kahdesti ja loput kerran. Tämä on järkevä vaihtoehto, jos kuusi treenipäiväsi eivät mahdu kalenteriin, mutta koet kolme kertaa viikossa liian kevyeksi. Tärkeintä on valita rytmi, jonka pystyt oikeasti pitämään yllä viikosta ja kuukaudesta toiseen, koska tasainen tekeminen voittaa aina täydellisen suunnitelman, jota et noudata.

Keskeiset liikkeet

Push-päivä. Runko rakentuu penkkipunnerruksesta tai sen variaatiosta, pystypunnerruksesta hartioille ja jostain ojentajaliikkeestä. Lisää mukaan yksi tai kaksi apuliikettä, esimerkiksi vinopenkki tai sivunosto, riippuen siitä missä koet tarvitsevasi lisää työtä.

Pull-päivä. Selän vetoliikkeet ovat runko: leuanveto tai ylätalja, soutu jossain muodossa, ja hauislihakselle oma liike lopuksi. Selkä on iso lihasryhmä, joten kaksi eri suuntaan vetävää liikettä (esimerkiksi pystysuora ja vaakasuora veto) kannattaa pitää mukana.

Leg-päivä. Kyykky tai jalkaprässi runkoliikkeenä, sen jälkeen etureisi ja takareisi omilla liikkeillään, esimerkiksi askelkyykky tai jalan ojennus etureidelle ja maastaveto tai jalan koukistus takareidelle. Unohda pohkeet vasta viimeisenä, älä koskaan kokonaan.

Sarjamäärät ja toistoalueet vaihtelevat liikkeen mukaan. Raskaat perusliikkeet toimivat hyvin alemmalla toistoalueella, karkeasti kuudesta kymmeneen toistoon, kun taas apuliikkeet ja eristävät liikkeet toimivat useammin kymmenestä viiteentoista toistoon tai jopa enemmän. Pohkeille ja muille pienemmille lihaksille korkeampi toistomäärä on usein tehokkaampi, koska niitä on vaikea väsyttää muutamalla raskaalla sarjalla.

Älä jää kiinni siihen, että jokin tietty toistomäärä olisi ainoa oikea. Sekä matalammalla että korkeammalla toistoalueella saa lihasta kasvamaan, kunhan sarja viedään riittävän lähelle uupumusta ja kokonaismäärä viikossa on kunnossa. Vaihtelu eri toistoalueiden välillä on usein järkevämpää kuin yhdessä numerossa jumittaminen.

Progressio

PPL ei toimi ilman progressiota. Jos teet samat painot ja toistot viikosta toiseen, lihas ei saa syytä kasvaa. Yksinkertaisin tapa edetä on kirjata jokainen treeni ylös ja pyrkiä joka viikko joko lisäämään yhden toiston samalla painolla, tai nostamaan painoa hieman kun toistomäärä on saavutettu koko liikkeen ajan.

Kun sama paino alkaa tuntua kevyeltä ja tekniikka pysyy hyvänä koko sarjan ajan, se on merkki siitä että on aika nostaa painoa. Älä yritä lisätä painoa ja toistoja samaan aikaan joka viikko, se johtaa yleensä tekniikan pettämiseen.

Kuuden viikon tai niin jaksoissa kannattaa pitää yksi kevyempi viikko, jossa pudotat sarjamäärää tai intensiteettiä hieman. Tämä ei ole merkki heikkoudesta, vaan tapa varmistaa että keho ehtii palautua ennen kuin väsymys alkaa syödä treenien laatua.

Yleiset virheet

Liikaa liikkeitä per treeni. Kymmenen eri liikettä yhdessä push-treenissä ei tee siitä tehokkaampaa, vaan viimeiset liikkeet jäävät väkisinkin huonolaatuisiksi kun energiaa ei enää riitä. Neljä viisi liikettä hyvin tehtynä voittaa kymmenen huonosti tehtyä.

6 päivän version ajaminen ilman kokemusta. Kuuden treenipäivän PPL vaatii, että palautuminen, uni ja ruokailu ovat kunnossa. Jos näissä on puutteita, kolmen päivän versio antaa saman rungon ilman että ajaudut ylikuormitukseen.

Sarjamäärän kasvattaminen liian nopeasti. Moni lisää sarjoja heti kun kuulee että enemmän on parempi. Aloita maltillisesti ja seuraa miten palaudut, ennen kuin nostat viikoittaista kuormaa.

Jalkapäivän laiminlyönti. Push ja pull -päivät ovat monelle mukavampia, jolloin jalkatreeni jää helposti kevyemmäksi tai jää kokonaan väliin. PPL:n koko idea kaatuu, jos yksi kolmasosa ohjelmasta jää tekemättä säännöllisesti.

Progression puuttuminen. Sama treeni viikosta toiseen ilman merkintöjä painoista tai toistoista tarkoittaa, ettet tiedä eteneekö kehityksesi. Pidä yksinkertainen treenipäiväkirja, se on ainoa tapa nähdä onko ohjelma oikeasti tekemässä työtään.

PPL on hyvä runko, mutta se on vain runko. Se, miten täytät sen liikkeillä, sarjoilla ja progressiolla, ratkaisee lopulta tuloksen.