Olkapääkipu ja treeni - näin jatkat penkkipunnerrusta turvallisesti

Olkapää alkaa kolkuttaa penkkipunnerruksessa, ja ensimmäinen reaktio on yleensä yksi kahdesta: joko puristetaan hampaat yhteen ja jatketaan kuin mitään ei olisi tapahtunut, tai lopetetaan yläkroppatreeni kokonaan pariksi kuukaudeksi peläten. Kumpikaan ei ole hyvä ratkaisu.

Tämä artikkeli on sinulle, jos penkkipunnerrus, työntöliikkeet tai olkapään yli nostaminen tuottavat kipua, pistelyä tai “nipistävää” tunnetta, mutta et halua luopua yläkroppatreenistä. Käydään läpi mikä oikeasti aiheuttaa kipua, miten tekniikkaa muutetaan, ja missä kulkee raja jolloin kuuluu käydä ammattilaisen luona eikä itse säätää.

Tämä ei ole lääketieteellinen ohje. Jos kipu on voimakasta, jatkuvaa tai liittyy tapaturmaan, hakeudu fysioterapeutin tai lääkärin arvioon ennen kuin jatkat treeniä.

Kenelle ja miksi

Olkapään etuosan tai yläosan kipu penkkipunnerruksessa on yksi yleisimmistä kuntosalilla tavatuista vaivoista, ja se osuu yleensä samaan tyyppiin: kipu tuntuu erityisesti liikkeen alaosassa, kun kyynärpäät ovat matalimmillaan, tai jossain vaiheessa liikerataa kun olkavarsi on lähellä 90 asteen kulmaa vartaloon nähden.

Taustalla on tyypillisesti muutama toistuva tekijä. Liian leveä ote yhdistettynä olkavarren voimakkaaseen loitontumiseen voi kaventaa tilaa olkapään yläosassa, jolloin jänteet ja pehmytkudokset voivat joutua puristuksiin liikkeen aikana. Kyynärpäiden loittoneminen sivulle (“chicken wing” -asento) voi pahentaa samaa ongelmaa. Lisäksi lapaluiden huono hallinta, eli olkapäät eivät pysy vedettyinä taakse ja alas koko liikkeen ajan, tekee olkanivelestä epävakaamman juuri silloin kun kuorma on suurimmillaan.

Tämä ei tarkoita, että penkkipunnerrus olisi vaarallinen liike sinänsä. Se tarkoittaa, että tekniikka ja kuormanhallinta ratkaisevat, tuottaako liike sinulle kipua vai ei. Moni jatkaa penkkipunnerrusta täysin oireetta vuosikausia, kun taas toisella olkapää alkaa protestoida jo muutaman viikon kuluttua huonolla tekniikalla tehdystä treenistä.

Rakenne ja tekniikka

Käydään läpi asiat, joilla on eniten merkitystä olkapään kuormituksen kannalta.

Otteen leveys. Liian leveä ote pakottaa olkavarren suureen loitontumiskulmaan tangon ollessa alhaalla, mikä voi ahtauttaa tilaa olkanivelen yläosassa. Kokeile kaventaa otetta hieman, esimerkiksi niin että kyynärvarret ovat pystysuorassa tangon ollessa rinnan tasolla. Tämä ei ole universaali sääntö kaikille, mutta useimmilla kipuileville se helpottaa. Myöskään äärimmäisen kapea ote ei ole automaattisesti paras vaihtoehto kaikille - jos kipu tuntuu nimenomaan olkanivelen yläosassa, kannattaa kokeilla muutosta pienin askelin ja seurata miten olkapää reagoi.

Kyynärpäiden kulma. Sen sijaan, että kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle (90 asteen kulma vartaloon), pidä ne noin 45-60 asteen kulmassa. Tämä pienempi kulma voi vähentää olkanivelen ääriasentoihin joutumista ja jakaa kuormaa tasaisemmin rintalihaksen, hartialihaksen ja ojentajien kesken.

Lapaluiden asento. Vedä lapaluut yhteen ja alas ennen liikkeen aloittamista, ja pidä tämä asento koko sarjan ajan. Vakaa lapatuki antaa olkanivelelle tukevan alustan, josta työntää. Jos lapaluut pääsevät liikkumaan vapaasti liikkeen aikana, olkanivel joutuu tekemään työtä, joka kuuluisi selän ja lapaluiden lihaksille.

Liikerata. Et tarvitse täyttä liikerataa jos se aiheuttaa kipua. Tangon ei tarvitse koskettaa rintaa asti, jos viimeiset senttimetrit ovat juuri se kohta missä kipu iskee. Rajoitettu liikerata on täysin validi tapa treenata, kunhan kuorma ja toistomäärä säädetään sen mukaan.

Keskeiset kohdat

Muutama asia kannattaa pitää mielessä koko ajan:

• Kipu on tieto, ei este ohittaa. Lievä, tylppä epämukavuus joka ei pahene sarjan aikana ja häviää seuraavaan päivään mennessä on eri asia kuin terävä, pistävä kipu. Jälkimmäinen on merkki siitä että jotain pitää muuttaa heti.
• Lämmittely ei ole valinnainen. Olkapään alue kaipaa erikseen liikkuvuutta ja verenkiertoa ennen kovaa kuormaa. Muutama sarja kevyellä vastuksella ja liikkuvuutta avaavia liikkeitä ennen työsarjoja vähentää riskiä merkittävästi.
• Ei jatkuvaa maksimointia. Jos teet joka viikko raskainta mahdollista sarjaa penkissä ilman kevyempiä jaksoja välissä, kudokset eivät ehdi sopeutua. Tämä koskee erityisesti sinua, jos olkapää on jo ollut ärtynyt.
• Rotaattorimansetin ja lapatukilihasten vahvistaminen tukee koko yläkroppatreeniä. Tutkimusnäyttö tukee kohdennettua olkapään lihasten vahvistamista osana kivun hallintaa, ei pelkkää lepoa.

Progressio ja variaatiot

Jos penkkipunnerrus tuottaa kipua nykyisellä tekniikalla, sinun ei tarvitse hylätä työntöliikkeitä kokonaan. Muutama vaihtoehto, joita kannattaa kokeilla:

Lattiapunnerrus (floor press). Kun selkä ja kyynärpäät ovat lattialla, liikerata rajoittuu luonnostaan siihen kohtaan missä olkapää on kaikkein rasittuneimmillaan. Moni, jolle liikkeen alaosa on kipupiste, pystyy tekemään lattiapunnerrusta oireetta.

Neutraaliote käsipainoilla. Kämmenet toisiaan kohti osoittavassa otteessa olkavarsi asettuu luonnollisempaan, ulkokiertyneempään asentoon kuin tangolla. Tämä vähentää painetta olkanivelen etuosassa monilla harjoittelijoilla.

Vino penkki matalalla kulmalla. Loiva, noin 15-30 asteen nousukulma siirtää painopistettä hieman ylemmäs rintalihaksessa ja voi olla mukavampi vaihtoehto kuin täysin vaakatasossa tehty penkki, riippuen siitä missä kohtaa kipu tuntuu.

Kuorman ja toistomäärän säätö. Kevyempi kuorma suuremmalla toistomäärällä (esimerkiksi 12-15 toistoa raskaan 5-6 toiston sarjan sijaan) rasittaa niveltä vähemmän samalla kun lihaskasvua tapahtuu edelleen.

Etene varovasti. Jos vaihtoehtoinen liike tuntuu oireettomalta useamman viikon ajan, voit alkaa nostaa kuormaa tai lähestyä alkuperäistä liikettä pienin askelin. Kärsimättömyys on yksi yleisimmistä syistä, miksi olkapää ei ehdi parantua kunnolla.

Yleiset virheet

Jatketaan täysin muuttumattomalla tekniikalla, koska “aina on tehty näin”. Jos tekniikka aiheutti kivun, sama tekniikka pitää sen yllä. Muutos on välttämätön, ei valinnainen.

Kokonaan lopettaminen ilman suunnitelmaa. Täydellinen lepo tuntuu turvalliselta, mutta se ei rakenna kudosta vahvemmaksi eikä opeta olkapäätä sietämään kuormaa uudelleen. Hallittu, asteittainen kuormitus toimii yleensä paremmin kuin täysi pysähdys, kunhan kipu ei ole vakavaa.

Kivun sivuuttaminen ja “puskeminen läpi”. Jos kipu pahenee sarjan aikana tai jatkuu voimakkaana vielä seuraavana päivänä, se on merkki siitä että kuorma tai liikerata on liian raskas juuri nyt. Tämän toistuva sivuuttaminen voi pahentaa tilannetta pitkällä aikavälillä.

Unohdetaan koko yläkropan tasapaino. Jos rintalihakset ja etuolkapäät ovat jatkuvasti treenin keskiössä mutta yläselkä ja lapatukilihakset jäävät vähälle, epätasapaino kasvaa ajan myötä ja voi altistaa olkapään ongelmille. Soutuliikkeet ja lapatukea vahvistavat liikkeet ansaitsevat oman paikkansa ohjelmassa, ei vain penkkipunnerrus ja pystypunnerrus.

Ei haeta apua ajoissa. Jos kipu ei helpotu muutaman viikon kuluessa tekniikan ja kuorman säädöstä huolimatta, tai jos siihen liittyy voimakasta yösärkyä, tunnottomuutta tai selvää voimanmenetystä, aika on mennä fysioterapeutille tai lääkärille. Itsehoito toimii lievissä ja kohtalaisissa tapauksissa, mutta ei korvaa ammattilaisen arviota kun oireet ovat vakavampia tai pitkittyvät.

Olkapääkipu ei useinkaan tarkoita treenin loppua, vaan signaalia muuttaa jotain: otetta, kulmaa, liikerataa tai kuormaa. Pienet säädöt riittävät usein yllättävän pitkälle.