Ojentajapunnerrus käsipainoilla on tehokas liike ojentajalihaksille, jotka muodostavat merkittävän osan käsivarsiemme lihasmassasta. Harjoitus voidaan suorittaa joko yhdellä tai kahdella kädellä, ja kumpikin versio tarjoaa omat etunsa.
Tässä artikkelissa opastamme molempien versioiden suoritustekniikan ja tarjoamme vinkkejä parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.
Yhden käden ojentajapunnerrus
Yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla mahdollistaa suuremman liikeradan ja keskittymisen yksittäiseen ojentajalihakseen kerrallaan.
Suoritustekniikka
- Istu penkillä tai seisova asento ja ota käsipaino toiseen käteesi.
- Nosta käsi ylös siten, että paino on pään yläpuolella. Tämä on aloitusasento.
- Laske painoa taaksepäin, kunnes se on noin niskan tasolla. Käsivarsi pysyy pystysuorassa asennossa, vain kyynärpää liikkuu.
- Työnnä paino takaisin aloitusasentoon ojentamalla käsivartta. Toista liike haluttu määrä toistoja.
Vinkit
- Keskity pitämään käsivarsi liikkumattomana ja hallitse painon liike vain kyynärpään nivelten kautta.
- Käytä peiliä varmistaaksesi, että tekniikka on oikea ja liike pysyy kontrolloituna.
- Vaihda käsipaino toiseen käteen ja toista sama liike.
Kahden käden ojentajapunnerrus
Kahden käden ojentajapunnerrus käsipainolla on erityisen tehokas harjoitus, kun halutaan kuormittaa molempia ojentajia yhtä aikaa.
Suoritustekniikka
- Istu penkillä tai seisova asento ja ota käsipaino molempiin käsiisi.
- Nosta kädet ylös niin, että paino on pään yläpuolella. Tämä on aloitusasento.
- Laske paino taaksepäin, kunnes se on noin niskan tasolla. Käsivarret pysyvät pystysuorassa asennossa, vain kyynärpäät liikkuvat.
- Työnnä paino takaisin aloitusasentoon ojentamalla käsivartta. Toista liike haluttu määrä toistoja.
Vinkit
- Käytä sopivan painoista käsipainoa, jotta voit suorittaa liikkeen hallitusti ja turvallisesti.
- Keskity pitämään ylävartalo ja käsivarret paikoillaan liikkeen aikana.
- Pidä hengitys tasaisena ja rauhallisena liikkeen aikana.
Muista, että jokainen lihasryhmä tarvitsee lepoa kasvaakseen. Joten älä harjoita ojentajia joka päivä, vaan anna niille aikaa palautua ja kasvaa.
Oli kyse sitten yhden tai kahden käden ojentajapunnerruksesta, tekniikan tulee olla hallittu ja rauhallinen. Oikealla tekniikalla ja maltilla saat parhaat tulokset ja vältät vammat.