4-jakoinen treeniohjelma - body part -splitin runko kokeneemmalle nostajalle
Kenelle ja miksi
4-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa sitä, että jaat viikon neljään treeniin lihasryhmän mukaan: yksi päivä rinnalle, yksi selälle, yksi jalille ja yksi hartioille ja käsivarsille. Jokaisella kerralla keskityt yhteen tai kahteen lihasryhmään kunnolla, sen sijaan että yrittäisit hoitaa koko kroppaa samassa treenissä.
Tämä jako sopii sinulle, jos olet treenannut jo pidemmän aikaa, hallitset perusliikkeiden tekniikan ja pystyt käymään salilla neljästä viiteen kertaa viikossa. Kun yhdellä treenillä on vain yksi tai kaksi kohdetta, pystyt käyttämään siihen enemmän liikkeitä, enemmän sarjoja ja enemmän aikaa kuin jos sama lihasryhmä pitäisi hoitaa parikymmentä minuuttia jonkun muun ryhmän jälkeen väsyneenä.
Kannattaa olla rehellinen yhdestä asiasta: kun lihasryhmä saa oman päivänsä vain kerran viikossa, se saa yhden ison ärsykkeen, ei kahta pienempää. Tutkimuksissa on toistuvasti nähty, että sama lihasryhmä hyötyy yleensä hieman enemmän, kun se treenataan kahdesti viikossa saman kokonaismäärän sisällä kuin kerran. Se ei tarkoita, että 4-jakoinen olisi huono valinta, mutta se selittää miksi tämä ohjelma toimii parhaiten silloin, kun osaat viedä yhden ison treenin lähelle rajaa, etkä vain käy läpi liikkeet puolella teholla.
Aloittelijalle tämä split sopii huonosti. Kun opettelet vielä kyykyn, maastavedon ja penkin perustekniikkaa, tarvitset toistoja usein ja lyhyellä aikavälillä, jolloin fullbody tai yläkroppa alakroppa opettaa liikkeet nopeammin. 4-jakoinen on seuraava askel siinä vaiheessa, kun perustekniikka istuu ja alat kaivata enemmän kohdennettua työtä yksittäiselle lihasryhmälle kuin mitä yleisemmät jaot antavat tilaa.
Ohjelman rakenne
Perusrunko on neljä treeniä viikossa:
- Päivä 1: rinta
- Päivä 2: selkä
- Päivä 3: jalat
- Päivä 4: hartiat ja käsivarret (hauikset ja ojentajat)
Voit ajaa nämä esimerkiksi maanantaista torstaihin, jolloin viikonloppu jää kokonaan vapaaksi, tai jättää yhden palautuspäivän keskelle, esimerkiksi maanantai, tiistai, keskiviikko lepo, torstai, perjantai. Kumpikin toimii, kunhan kahden viimeisen treenin väliin jää edes yksi lepopäivä ennen kuin kierros alkaa alusta.
Viides treenipäivä on siinä mielessä hyödyllinen, että sillä voit korjata sen frequency-ongelman, josta puhuin edellä. Käytännössä kaksi tapaa toimii hyvin: joko lisäät toisen jalkapäivän, jossa painotus on eri, esimerkiksi ensimmäinen päivä kyykky ja etureisi edellä, toinen maastaveto ja takareisi pakara edellä, tai valitset yhden lihasryhmän joka kasvaa hitaimmin ja annat sille toisen, kevyemmän kerran viikossa. Jalat ja selkä ovat yleisimmät valinnat toiselle kierrokselle, koska ne ovat isoja lihasryhmiä ja kestävät hyvin kaksi kunnollista treeniä viikossa.
Koska yksi treeni kohdistuu harvempaan lihasryhmään, treenin kesto venyy helposti pidemmäksi kuin fullbodyssa tai PPL:ssä. Tämä on osa suunnitelmaa, ei virhe: sarjamäärä per lihasryhmä on tarkoituksella isompi, koska seuraava kerta on vasta viikon päästä.
Keskeiset liikkeet ja sarjamäärät
Rintapäivä. Runko rakentuu vaakatasossa tehtävän penkkipunnerruksen ympärille, jonka jälkeen tulee kulmapenkki tai vinopenkki eri kulmalle, ja lopuksi eristävämpi liike kuten vipunosto tai taljaristiveto. Kolmesta viiteen liikettä riittää, kunhan sarjat viedään lähelle uupumusta.
Selkäpäivä. Aloita raskaalla vetoliikkeellä, esimerkiksi kulmasoutu tai talja-soutu, jatka leuanvedolla tai ylätaljalla, ja lisää yksi liike joka kohdistaa selän eri osaan, kuten yksikätinen soutu tai suora vipunosto taakse. Maastaveto sopii tänne mukaan, jos jalkapäivä ei jo sisällä sitä raskaana perusliikkeenä.
Jalkapäivä. Kyykky, jalkaprässi tai etukyykky toimii runkoliikkeenä, minkä jälkeen tulee takareiden ja pakaroiden liike kuten romanialainen maastaveto tai hip thrust, ja lopuksi kohdistavammat liikkeet: askelkyykky, reiden koukistus tai ojennus koneella, sekä pohkeet omalla liikkeellään. Jalkapäivä kannattaa aina pitää yhtä täysipainoisena kuin ylävartalon päivät, koska se on helpoin jättää kesken kun väsyttää.
Hartiat ja käsivarret. Pystypunnerrus tai työntöliike hartioille runkona, sivunosto ja takahartialiike sen jälkeen, ja lopuksi hauiskoukku ja ojentajaliike omina liikkeinään. Koska rinta- ja selkäpäivät jo kuormittavat ojentajia ja hauiksia epäsuorasti, tämä päivä on usein nopeampi viedä läpi kuin muut kolme.
Viikoittainen kokonaissarjamäärä lihasryhmää kohden kannattaa pitää suunnilleen 10-20 sarjan välissä, kun se tulee yhdellä kerralla. Kokeneempi nostaja voi hakea ylärajaa tai jopa hieman yli, mutta silloin sarjat kannattaa hajauttaa useampaan liikkeeseen, jotta yksi nivel tai jänne ei kanna koko kuormaa. Toistoalueessa kannattaa vaihdella: raskaille perusliikkeille 6-10 toistoa, keskiliikkeille 8-12, ja viimeisille eristäville liikkeille 12-15 tai enemmän.
Progressio ja variaatiot
Käytä kaksoisprogressiota: valitse toistoalue, esimerkiksi 8-12, ja pysy samassa painossa kunnes saat kaikki sarjat ylärajalle hyvällä tekniikalla. Sen jälkeen nostat painoa pienimmän järkevän lisäyksen verran ja aloitat taas alarajalta. Koska lihasryhmä näkee saman liikkeen vasta viikon päästä, treenipäiväkirja on tässä splitissä lähes pakollinen: ilman muistiinpanoja et muista viime viikon painoja ja toistoja tarkasti, ja arvailu johtaa siihen että treeni jää liian kevyeksi.
Yleisin variaatio on liikeryhmien uudelleenjärjestely: osa nostajista yhdistää rinnan ja ojentajat samaan päivään ja selän ja hauikset toiseen, jolloin päivät muistuttavat enemmän push- ja pull-logiikkaa mutta säilyttävät oman jalkapäivän ja oman hartiapäivän. Kumpikin tapa toimii, kunhan viikoittainen kokonaismäärä pysyy kasassa eikä mikään lihasryhmä jää järjestelyn väliin.
Toinen toimiva variaatio on kiertää viiden päivän mallia niin, että kahdeksan päivän sykli toistaa saman neljän treenin sarjan mutta siirtää alkupistettä viikoittain. Näin jokainen lihasryhmä saa käytännössä hieman useammin kuin kerran seitsemässä päivässä ilman että joudut ajamaan varsinaista kuuden päivän ohjelmaa.
Joka kuudes tai kahdeksas viikko kannattaa pitää kevyempi viikko, jossa pudotat sarjamäärää tai kuormaa noin puoleen normaalista. Tämä ei ole tarpeetonta hellyyttä itseä kohtaan, vaan tapa varmistaa että nivelet ja hermosto palautuvat ennen kuin väsymys pakottaa siihen huonommalla ajankohdalla.
Yleiset virheet
Liian pieni volyymi per treeni. Kun ajattelee treenin olevan “vain rinta”, moni tekee kolme liikettä kolmella sarjalla ja poistuu salilta liian aikaisin. Koska rinta saa tässä splitissä vain yhden kerran viikossa, sen pitää olla kunnollinen annos, ei kevyt käynti.
Splitin käyttö liian aikaisin. Jos perusliikkeiden tekniikka ei vielä istu, kapea fokus yhteen lihasryhmään kerrallaan ei auta oppimista. Fullbody tai yläkroppa alakroppa opettaa liikemallit tehokkaammin ensimmäisen vuoden aikana.
Frequency-ongelman unohtaminen. Moni jää vuosikausiksi puhtaaseen neljän päivän malliin, vaikka viides treenipäivä toisi jokaiselle lihasryhmälle useammin kuin kerran viikossa toistuvan ärsykkeen. Jos aikaa ja palautumiskykyä on, viidennen päivän lisääminen on usein pienellä vaivalla iso hyöty.
Liikkeiden ähky. Kun päivällä on vain yksi kohde, on houkuttelevaa lisätä liikkeitä loputtomasti. Kymmenen liikkeen rintapäivä ei tuota enempää kuin viiden liikkeen rintapäivä, jos viimeiset liikkeet tehdään joka tapauksessa väsyneenä ja huonolla teholla.
Progression puuttuminen. Sama paino ja sama toistomäärä viikosta toiseen ilman merkintöjä tarkoittaa, ettet oikeasti tiedä eteneekö kehityksesi. 4-jakoinen split antaa tilaa isolle volyymille, mutta ilman jatkuvaa pientä kuormannostoa se tila jää käyttämättä.