Moninivelliikkeet vs eristävät liikkeet - kumpi kuuluu ohjelmaasi?

Kenelle ja miksi

Jossain vaiheessa salilla eteesi tulee kysymys: pitäisikö tehdä kyykkyjä vai jalkaprässiä, penkkiä vai leaseja? Vastaus ei ole joko tai. Moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet tekevät eri työtä, ja hyvä ohjelma tarvitsee molempia.

Tämä juttu on sinulle, jos rakennat treeniohjelmaa ja mietit miksi kaikki eivät suosittele pelkkiä kyykkyjä ja maastavetoja, tai miksi pelkillä koneilla treenaaminenkaan ei ole tyhmää. Käydään läpi ero, mihin kumpikin sopii ja miten yhdistät ne järkevästi.

Moninivelliike eli composite-liike liikuttaa useampaa niveltä ja lihasryhmää samaan aikaan. Kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto, soutu. Eristävä liike liikuttaa yhtä niveltä ja kohdistuu tarkasti yhteen lihakseen. Hauiskääntö, ojentajaliike, sivunosto, jalkaojennus.

Ero ei ole vain nimessä. Se näkyy siinä, kuinka paljon lihasmassaa liike aktivoi kerralla, kuinka paljon painoa jaksat siirtää ja kuinka tarkasti pystyt kohdistamaan kuorman yhteen lihakseen.

Rakenne ja tekniikka

Moninivelliikkeessä useampi lihasryhmä tekee töitä yhtä aikaa, mikä tarkoittaa että jaksat liikuttaa isompia painoja. Kyykyssä reidet, pakarat ja selkä toimivat yhdessä, penkissä rinta, olkapäät ja ojentajat jakavat kuorman. Tämä tekee liikkeistä tehokkaita: yhdellä liikkeellä saat treenattua montaa lihasta kerralla, mikä säästää aikaa ja sopii hyvin treenin runkoliikkeiksi.

Hintana on tekniikan vaativuus. Moninivelliikkeessä heikoin lenkki määrää kuinka paljon jaksat nostaa, ja jos liikerata tai asento pettää, koko sarja kärsii. Siksi näihin kannattaa käyttää aikaa opetteluun, mielellään kevyemmällä painolla ennen kuin lisäät kuormaa.

Eristävässä liikkeessä yksi nivel tekee työn, ja loppu vartalo pysyy paikallaan tukemassa. Tekniikka on yksinkertaisempi oppia, koska muuttujia on vähemmän. Tämä tekee eristävistä liikkeistä hyvän työkalun silloin kun haluat varmistaa, että tietty lihas tekee kaiken työn eikä joku vahvempi lihasryhmä pääse “varastamaan” liikettä.

Kuormitus jakautuu myös eri tavalla keskushermoston ja nivelten kannalta. Raskas kyykky tai maastaveto vaatii enemmän palautumista koko keholta, ei pelkästään treenatulta lihakselta, koska hermosto joutuu koordinoimaan montaa lihasryhmää yhtä aikaa suurella kuormalla. Eristävä liike kuormittaa kapeammin, mikä tekee siitä helpomman lisätä ohjelmaan silloinkin kun keho on jo väsynyt raskaammista liikkeistä.

Keskeiset kohdat

Tutkimuksissa, joissa harjoitusvolyymi eli sarjojen ja toistojen kokonaismäärä on pidetty samana, moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet ovat tuottaneet keskenään hyvin samankaltaista lihaskasvua harjoitelleilla henkilöillä. Ero ei siis ole niinkään siinä, kumpi “toimii paremmin”, vaan siinä mihin kumpikin sopii käytännössä paremmin.

Moninivelliikkeiden vahvuus on tehokkuus ja voiman kehittyminen: saat isomman osan vartalosta töihin lyhyemmässä ajassa ja opit liikemalleja, joita tarvitset arjessa ja muissa liikkeissä.

Eristävien liikkeiden vahvuus on tarkkuus. Niillä paikkaat kehityksessä jälkeen jääneitä lihaksia, tasapainotat puolieroja ja pystyt viemään yhden lihaksen lähemmäs väsymystä ilman että muut lihakset rajoittavat sarjaa ensin. Esimerkiksi takareiden, takaolkapään tai pohkeiden kehittäminen jää usein vaatimattomaksi pelkillä moninivelliikkeillä, koska joku muu lihasryhmä väsyy ensin.

Viime vuosien tutkimus on nostanut esiin myös sen, että eristävissä liikkeissä tehdyt osittaiset toistot venyneessä ääriasennossa, esimerkiksi hauiskäännön tai ojentajaliikkeen alaosassa, voivat tuottaa yhtä hyvää tai jopa parempaa lihaskasvua kuin koko liikeradan toistot. Tätä ei pysty toteuttamaan järkevästi moninivelliikkeellä, koska useamman nivelen ääriasennot eivät toimi samalla tavalla kuormituksen kannalta.

Yksi asia kannattaa vielä oikaista: väite, jonka mukaan moninivelliikkeet nostaisivat testosteronia ja kasvuhormonia niin paljon että se yksin selittäisi paremman lihaskasvun, on vanhentunut. Hetkellinen hormonipiikki treenin jälkeen ei ole tutkimuksissa korreloinut lihaskasvun kanssa juuri lainkaan. Moninivelliikkeiden hyöty tulee muualta: suuremmasta kuormasta, useamman lihaksen samanaikaisesta työstä ja voiman kehittymisestä, ei akuutista hormonivasteesta.

Progressio ja variaatiot

Aloittelijalle järkevin lähtökohta on rakentaa ohjelman runko moninivelliikkeiden varaan. Ne opettavat liikemallit, kehittävät voimaa laajasti ja antavat parhaan hyöty-aikasuhteen, kun treenitausta on vielä lyhyt. Eristäviä liikkeitä kannattaa silti olla mukana alusta asti pienemmässä roolissa, esimerkiksi täydentämässä olkapäitä, käsivarsia ja keskivartaloa.

Kokemuksen karttuessa moninivelliikkeiden kehitys hidastuu väistämättä, ja eristävien liikkeiden osuus kannattaa kasvaa. Silloin ne toimivat työkaluna, jolla haet lisää volyymia tietylle lihasryhmälle ilman että keskushermosto ja nivelet kuormittuvat yhtä paljon kuin raskaiden moninivelliikkeiden lisäämisestä.

Käytännön nyrkkisääntönä lihasryhmä tarvitsee viikossa karkeasti kymmenkunta sarjaa kasvaakseen, enemmän mitä pidemmälle treenitausta etenee. Sekä moninivel- että eristävät liikkeet lasketaan tähän kokonaisvolyymiin, joten järkevä ohjelma yhdistää molempia sen sijaan että valitsisi vain toisen.

Käytännön esimerkki jalkapäivästä: kyykky tai jalkaprässi runkoliikkeeksi, sen jälkeen etureiteen kohdistuva ojennus ja takareiteen kohdistuva koukistus täydentämään. Rintapäivässä penkki tai dippi ensin, sitten sivuvedot tai ristikkäistalja viimeistelemässä.

Selkäpäivässä sama logiikka toimii: leuanveto tai ylätalja ensin leveyden ja voiman rakentajaksi, sen jälkeen esimerkiksi suora vetoliike tai takaolkapään loitonnus täydentämään aluetta, joka jää helposti liian vähälle huomiolle. Hartiapäivässä pystypunnerrus tai työntöliike runkoon, sivunostot ja takaolkapään liikkeet perään, koska hartioiden sivu- ja takaosa vaativat käytännössä lähes aina erillistä työtä kehittyäkseen kunnolla.

Liikkeitä kannattaa myös vaihdella muutaman kuukauden välein, sekä moninivel- että eristävissä liikkeissä. Sama liike ei lakkaa toimimasta, mutta vaihtelu pitää yllä motivaatiota ja tuo hieman erilaisen kulman lihakseen, mikä voi auttaa etenkin silloin kun kehitys on pysähtynyt.

Yleiset virheet

Yleisin virhe on jättää eristävät liikkeet kokonaan pois ja luottaa siihen, että kolme isoa liikettä hoitaa kaiken. Toimii jonkin aikaa, mutta jälkeen jäävät lihakset, tyypillisesti takaolkapäät, pohkeet ja käsivarret, näkyvät lopulta erona kehityksessä.

Toinen virhe on käänteinen: koko treeni rakennetaan eristävien liikkeiden varaan, jolloin voiman kehitys ja liikehallinta jäävät puutteellisiksi eikä ohjelma etene enää kovin pitkälle.

Kolmas virhe on tehdä eristävät liikkeet ennen moninivelliikkeitä samassa treenissä. Jos väsytät esimerkiksi hauikset ennen leuanvetoja, kärsii koko sarja, koska heikoin lenkki pettää ensin. Runkoliikkeet kannattaa tehdä silloin kun jaksat eniten, eristävät sen jälkeen.

Neljäs virhe on liian kevyt kuormitus eristävissä liikkeissä. Koska tekniikka on yksinkertaisempi, moni jättää painot liian mataliksi eikä vie sarjaa lähelle väsymystä, jolloin liikkeestä ei irtoa sitä hyötyä minkä takia se ohjelmaan otettiin.

Viides virhe on unohtaa, että eristävätkin liikkeet vaativat progressiota. Sama paino samoilla toistoilla viikosta toiseen ei kehitä lihasta sen enempää kuin moninivelliikkeessäkään. Lisää toistoja, lisää painoa tai lisää sarjoja pikkuhiljaa, muuten kehitys tasaantuu yhtä nopeasti kuin isommissakin liikkeissä.

Pidä runkona moninivelliikkeet, täydennä eristävillä sen mukaan mikä omassa kehityksessä laahaa perässä. Näin saat sekä voiman että ulkonäön eteen tehdyn työn järkevään suhteeseen.