Lankku on yksi parhaista liikkeistä keskivartalon, eli coren, treenaamiseen. Se on tehokas, vaatii vain vähän tilaa ja voidaan suorittaa missä tahansa. Tässä artikkelissa käsittelemme lankun suoritustekniikkaa sekä annamme vinkkejä tehokkaampaan ja turvallisempaan harjoitteluun.
Lankun suoritustekniikka
Aloitusasento
- Asetu vatsallasi matolle tai pehmeälle alustalle. Laita kyynärpäät suoraan olkapäidesi alle ja pidä kädet edessäsi. Pidä jalat yhdessä ja varpaat lattiaa vasten.
- Nosta itsesi ylös varpaille ja kyynärpäille, muodostaen suoran linjan päästä varpaisiin. Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla alaspäin.
Suoritus
- Kiristä vatsalihaksesi ja pidä lantio alhaalla. Älä anna selkäsi kaartua tai lantiosi nousta liian korkealle. Kuvittele, että sinulla on lasi vettä selässäsi, jota et halua kaataa.
- Pidä asentoa mahdollisimman pitkään. Tavoitteena on pitää asentoa ainakin 30 sekuntia, mutta voit aloittaa lyhyemmästä ajasta ja kasvattaa sitä pikkuhiljaa.
Vinkit lankun suorittamiseen
Liikekontrolli
Tärkeää on keskittyä liikekontrolliin ja pitää asento oikeana koko suorituksen ajan. Älä päästä itseäsi ”roikkumaan” asennossa. Käytä peiliä apuna tai pyydä ystävää valvomaan asentoasi.
Kehon kuuntelu
Kuuntele kehoasi. Jos tunnet kipua niskassa, selässä tai muualla, lopeta liike heti. Muokkaa tekniikkaa tarvittaessa tai keskustele fysioterapeutin tai personal trainerin kanssa.
Progressio
Kun pystyt pitämään lankkua minuutin ajan, on aika lisätä haastetta. Voit esimerkiksi nostaa yhden jalan tai käden ilmaan, liikutella jalkoja tai käsivarsia tai tehdä lankkua epävakaalla alustalla.
Muista, että laatu on tärkeämpää kuin määrä. On parempi tehdä lyhyempiä lankkuja hyvällä tekniikalla kuin pidempiä huonolla tekniikalla.
Hyvää treeniä!