3-jakoinen treeniohjelma - push, pull ja jalat kolmelle salikäynnille

Kenelle tämä ohjelma on ja miksi juuri tämä jako

Jos koko kehon ohjelma alkaa tuntua liian kevyeltä tai treenit venyvät liian pitkiksi, kun yrität mahduttaa kaiken yhteen kertaan, 3-jakoinen ohjelma on looginen seuraava askel. Sopii sinulle, joka olet treenannut jo jonkin aikaa säännöllisesti ja tekniikka isoissa liikkeissä on hallussa.

Push pull legs -jako, tuttavallisemmin PPL, ryhmittelee liikkeet sen mukaan mitä lihakset tekevät liikkeen aikana. Työntävänä päivänä (push) kuormitat rintaa, olkapäitä ja ojentajia eli lihaksia, jotka työntävät painoa poispäin vartalosta. Vetävänä päivänä (pull) vuorossa on selkä, hauikset ja takaolkapäät. Jalkapäivä hoitaa loput: reidet, pakarat, takareidet ja pohkeet.

Jako toimii, koska se antaa jokaiselle lihasryhmälle oman treenikertansa ilman että treeni venyy kahden tunnin mittaiseksi. Kun teet kolmea työntöliikettä yhdessä treenissä sen sijaan että hajautat ne kolmelle eri päivälle koko kehon ohjelman sisällä, ehdit tehdä enemmän sarjoja per lihasryhmä samalla treenikerralla. Se tarkoittaa enemmän volyymia ilman että yksittäinen treeni venyy kohtuuttomaksi.

On syytä olla rehellinen yhdestä asiasta heti alkuun: kun ajat PPL:ää vain kolmena päivänä viikossa, jokainen lihasryhmä saa vain yhden treenikerran viikossa. Tutkimusnäyttö harjoittelun tiheydestä viittaa siihen, että saman lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa tuottaa yleensä parempaa kehitystä kuin kerran viikossa, kun kokonaisvolyymi pysyy samana. Tämä ei tee kolmen päivän PPL:stä huonoa ohjelmaa, mutta jos päätavoitteesi on maksimaalinen lihaskasvu mahdollisimman nopeasti, kannattaa myöhemmin harkita saman jaon ajamista kuutena päivänä viikossa (push, pull, jalat, push, pull, jalat). Kolmen päivän versio on silti erinomainen valinta, jos aika tai palautuminen on rajallista, tai jos olet vasta siirtymässä koko kehon ohjelmasta jakoihin.

Rakenne: mitä yksi viikko näyttää

Kolme treenipäivää, väliin lepopäiviä tarpeen mukaan. Toimiva rytmi on esimerkiksi maanantai (push), keskiviikko (pull), perjantai (jalat), jolloin jokaisen treenin väliin jää vähintään yksi lepopäivä ja viikonloppu on kokonaan vapaa.

Yksi treeni kestää tyypillisesti 45-75 minuuttia riippuen liikkeiden määrästä ja palautusajoista. Perusrunko per treeni:

Alkulämmittely 5-10 minuuttia: kevyt kardio ja liikkuvuusliikkeet niihin niveliin, joita päivän treeni eniten kuormittaa.
4-6 liikettä, kolme tai neljä sarjaa per liike.
Isot moniniveltä kuormittavat liikkeet ensin (esimerkiksi penkkipunnerrus push-päivänä, maastaveto tai leveä ylätaljaveto pull-päivänä, kyykky jalkapäivänä), pienemmät eristävämmät liikkeet lopuksi.
Palautus isoissa liikkeissä noin kaksi minuuttia sarjojen välillä, pienemmissä liikkeissä yhdestä kahteen minuuttiin riittää.

Push-päivä: penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus, pystypunnerrus, vinopenkki tai kaltevat vipunostot, ojentajaliike (esimerkiksi ranskalainen punnerrus tai taljaojennus).

Pull-päivä: leveä ylätaljaveto tai leuanveto, kapea taljasoutu tai alataljasoutu, takaolkapäille käänteiset vipunostot tai kääntötaljaliike, hauiskäännöt.

Jalkapäivä: kyykky tai jalkaprässi, romanialainen maastaveto tai etureisi- ja takareisikoneet, askelkyykky tai bulgarialainen kyykky, pohjenostot.

Ohjelman ei tarvitse muuttua viikoittain. Aja samaa liikevalikoimaa useita viikkoja peräkkäin, jotta pääset seuraamaan painojen ja toistojen kehitystä selkeästi.

Keskeiset kohdat, joihin kannattaa kiinnittää huomiota

Isoin ero koko kehon ohjelmaan on se, että jakoja käyttäessä yksittäisen treenin painopiste on kapeampi, jolloin tekniikan ja intensiteetin merkitys korostuu. Muutama asia, joka kannattaa pitää mielessä:

Isot liikkeet ensin, aina. Kun keho on tuoreimmillaan treenin alussa, hermosto ja voimantuotto ovat parhaimmillaan. Penkkipunnerrus tai kyykky heti alkuun, eristävämmät liikkeet vasta lopuksi.

Toistoalue vaihtelee liikkeen mukaan. Isoissa moniniveltä kuormittavissa liikkeissä 6-10 toiston alue rakentaa voimaa ja on tehokas myös lihaskasvulle. Pienemmissä eristävissä liikkeissä 10-15 toiston alue toimii usein paremmin, koska niissä painon lisääminen on hitaampaa ja lihas väsyy tehokkaammin korkeammalla toistomäärällä.

Vastalihasten tasapaino. Push- ja pull-päivät tasapainottavat toisiaan luonnostaan, mutta seuraa silti että et systemaattisesti jätä toista vähemmälle. Selän ja rinnan lihasten epätasapaino näkyy ajan myötä ryhdissä.

Palautuminen lihasryhmätasolla. Koska jokainen lihasryhmä saa vain yhden intensiivisen treenikerran viikossa tässä mallissa, voit painaa kunkin treenin kovempaa kuin koko kehon ohjelmassa. Se on osa jaon logiikkaa: enemmän volyymia kerralla, pidempi palautumisikkuna ennen seuraavaa saman lihasryhmän treeniä.

Progressio ja variaatiot

Etene samalla periaatteella kuin missä tahansa voimaharjoittelussa: kun saat kaikki sarjat toistoalueen yläpäähän hyvällä tekniikalla, nosta painoa seuraavalla kerralla pienimmällä käytettävissä olevalla lisäyksellä. Isoissa liikkeissä tämä on usein muutama kilo, pienemmissä eristävissä liikkeissä pienin levypaino tai seuraava vastuskuminauhan taso.

Kun kolmen päivän PPL alkaa tuntua liian kevyeltä, eli palaudut treeneistä helposti etkä koe enää edistyväsi entiseen tahtiin, seuraava looginen askel on siirtyä kuuden päivän versioon: sama jako, mutta ajettuna kahdesti viikon aikana (esimerkiksi maanantai push, tiistai pull, keskiviikko jalat, torstai lepo, perjantai push, lauantai pull, sunnuntai jalat, tai jokin muu vastaava rytmitys). Tämä nostaa kunkin lihasryhmän viikkotiheyden kahteen, mikä tutkimusnäytön mukaan tukee kehitystä paremmin kuin kertaviikkoinen treeni.

Toinen yleinen variaatio on vaihtaa PPL-jako ylä-alajakoon (upper/lower), jossa treenataan kaksi kertaa viikossa yläkroppaa ja kaksi kertaa alakroppaa neljällä käynnillä. Se tarjoaa suoraan kahden viikkokerran tiheyden per lihasryhmä ilman että tarvitsee siirtyä kuuteen treenipäivään.

Jos kolme päivää viikossa on realistinen aikaikkunasi juuri nyt, pidä siihen kiinni. Säännöllisesti toteutettu kolmen päivän ohjelma vie sinut pidemmälle kuin viiden päivän ohjelma, joka jää toteuttamatta joka toinen viikko.

Yleisimmät virheet, joita kannattaa välttää

Liikevalikoiman ylikuormittaminen. Yritys mahduttaa kahdeksan tai kymmenen liikettä yhteen treeniin johtaa siihen, että viimeiset liikkeet tehdään väsyneenä ja huonolla teholla. Neljästä kuuteen liikettä per treeni riittää, kunhan sarjat tehdään kunnolla.

Push- ja pull-päivien epätasapaino. Jos push-päivä sisältää neljä liikettä ja pull-päivä kaksi, kehitys vinoutuu ajan myötä. Pidä molemmat päivät suunnilleen saman kokoisina volyymiltaan.

Jalkapäivän vähättely. Yleinen tapa on tehdä jalkapäivästä kevyempi kuin push- ja pull-päivät, koska jalkoja ei näe peilistä yhtä usein. Jalkojen lihakset ovat kehon suurimpia, ja niiden treenaaminen kevyesti jättää ison osan potentiaalista käyttämättä.

Liian nopea siirtymä kuuden päivän malliin. Jos et vielä palaudu kunnolla kolmen päivän ohjelmasta, kuuden päivän versio ei korjaa mitään, vaan lisää väsymystä ja loukkaantumisriskiä. Vaihda tiheyttä vasta kun kolmen päivän ohjelma alkaa oikeasti tuntua liian kevyeltä.

Sama liikevalikoima liian pitkään ilman seurantaa. Toistuva runko on hyvä asia, mutta jos et kirjaa ylös painoja ja toistoja, et huomaa milloin kehitys on pysähtynyt. Pidä yksinkertaista muistiinpanoa jokaisesta treenistä.

Kolme päivää viikossa, selkeä jako lihasryhmien kesken ja kärsivällisyys painojen nousun kanssa. Siitä 3-jakoinen ohjelma koostuu, eikä siihen tarvitse lisätä enempää monimutkaisuutta kuin tämä.