Koko kehon treeniohjelma - tulokset kolmella viikkotreenillä

Kenelle tämä ohjelma sopii ja miksi

Jos treeniaikaa on rajallisesti mutta tulosta pitää tulla, koko kehon ohjelma on paras valintasi. Sen sijaan että jaat viikon erillisiin jalka, rinta ja selkäpäiviin, hoidat joka kerralla koko kropan yhdellä istumalla. Kolme treeniä viikossa riittää: enempää et tässä mallissa tarvitse.

Tämä sopii erityisesti sinulle, joka aloittelet salilla, palaat pitkän tauon jälkeen tai treenaat kiireisen arjen ehdoilla, kaksi tai kolme kertaa viikossa on kaikki mitä saat kalenteriin sovitettua. Se sopii myös keskitason treenaajalle, joka haluaa pitää perusliikkeet terävinä ilman viiden päivän splittiä.

Miksi koko keho toimii? Koska jokainen lihasryhmä saa ärsykkeen useammin kuin splitissä. Jos jaat vartalon osiin ja treenaat jokaista kerran viikossa, palautumisikkuna on pitkä mutta ärsykkeitä kertyy harvemmin. Kun sama lihasryhmä käy läpi kuormituksen kaksi kolme kertaa viikossa, kehitys on tasaisempaa, kunhan palautumisesta pidetään huolta.

Ohjelman rakenne: viikko, sarjat, toistot

Rakenna viikko kolmen treenipäivän ympärille, esimerkiksi maanantai, keskiviikko, perjantai. Näiden päivien väliin jää vähintään yksi lepopäivä, mikä antaa lihaksille aikaa palautua ennen seuraavaa saman liikkeen kierrosta. Tämä 48 tunnin väli ei ole mielivaltainen nyrkkisääntö: se on se aika, jonka kudos yleensä tarvitsee toipuakseen kovasta kuormituksesta.

Jokainen treenikerta sisältää liikkeet koko keholle: alaraajat, ylävartalon työntö, ylävartalon veto ja keskivartalo. Käytännössä tämä tarkoittaa 5 7 liikettä per treeni, ei enempää. Koko kehon ohjelman idea ei ole tehdä kaikkea joka päivä maksimimäärällä liikkeitä, vaan toistaa samat tehokkaat liikkeet useammin.

Sarjamäärä per liike: pidä se 2 4 sarjassa alkuun. Tämä on riittävä määrä tuottamaan kehitystä, kunhan intensiteetti on kohdillaan eli viet sarjat lähelle sitä pistettä, jossa tekniikka alkaisi pettää. Kun lasket koko viikon sarjat yhteen lihasryhmää kohden, kolme treeniä kertaa esimerkiksi kolme sarjaa per liike tuottaa yhdeksän sarjaa viikossa per lihasryhmä. Tutkimuksissa suurin osa hyödystä näyttää tulevan noin 10-20 viikkosarjan väliltä per lihasryhmä, joten yhdeksän sarjaa on tämän haarukan alarajalla: hyvä ja riittävä lähtötaso etenkin aloittelijalle, mutta kun kehitys tasaantuu, sarjamäärää kannattaa nostaa vähitellen.

Toistomäärä: 6 12 toistoa per sarja kattaa suurimman osan tarpeista ja on käytännöllinen valinta koko kehon ohjelmaan. Alarajalla, 6 8 toistoa, painot ovat raskaampia ja voimakehitys korostuu. Ylärajalla, 10 12 toistoa, saat enemmän lihaksen väsymistä ja hyvän hypertrofisen ärsykkeen. Tutkimusten mukaan lihas kasvaa myös selvästi tämän haarukan ulkopuolella, kunhan sarja viedään lähelle tekniikan pettämispistettä, mutta 6-12 toistoa on yksinkertainen ja käytännöllinen tapa yhdistää molemmat tavoitteet ilman erillisiä voima- ja hypertrofiajaksoja. Voit vaihdella näiden välillä viikoittain tai pitää kiinteän skeeman, kumpikin toimii kunhan pysyt johdonmukaisena.

Lepoaika sarjojen välissä: isoissa moninivelliikkeissä kuten kyykky tai maastaveto, anna itsellesi 90 120 sekuntia. Pienemmissä avustavissa liikkeissä 60 90 sekuntia riittää. Älä kiirehdi näitä, huono lepo tarkoittaa huonompaa suoritusta seuraavassa sarjassa ja huonompi suoritus tarkoittaa vähemmän ärsykettä.

Käytännön esimerkki viikosta: maanantaina teet kyykyn, penkkipunnerruksen, soudun ja vipunoston. Keskiviikkona vaihdat järjestystä ja painotusta, esimerkiksi maastaveto ennen kyykkyliikettä, pystypunnerrus ja leuanveto. Perjantaina palaat samaan runkoon kuin maanantaina, mutta tavoitteena on tehdä vähän enemmän kuin viikon alussa. Näin sama liikepankki toistuu koko viikon, mutta kuormitus ja painotus vaihtelevat riittävästi, että keho saa monipuolisen ärsykkeen ilman että kalenteri täyttyy loputtomilla liikevariaatioilla.

Keskeiset liikkeet

Rakenna ohjelma liikemallien ympärille, ei yksittäisten lihasten ympärille. Tämä pitää treenin yksinkertaisena ja tehokkaana.

Alavartalon työntöliike. Kyykky jalkaprässi tai askelkyykky. Tämä on ohjelman selkäranka: se rekrytoi eniten lihasmassaa yhdellä liikkeellä.

Lonkkasarana. Maastaveto tai hyvänhuomenta liike. Tämä täydentää kyykyn: kyykky painottaa etureisiä ja pakaraa polven kautta, sarana hakee takareisiä ja alaselkää lonkan kautta.

Ylävartalon työntö. Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus. Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat yhdessä paketissa.

Ylävartalon veto. Leuanveto, ylätalja tai soutu. Tämä tasapainottaa työntöliikkeet ja pitää selän ja hartiat toiminnallisessa tasapainossa, mikä vähentää olkapään kipuriskiä pitkällä aikavälillä.

Keskivartalo. Yksi liike, esimerkiksi lantion nosto, plank tai vipunosto. Ei tarvitse tehdä viittä eri vatsaliikettä joka kerta, yksi hyvin tehty liike per treeni riittää täydentämään sen mitä isot liikkeet jo tekevät keskivartalolle.

Vaihtoehtoisesti voit lisätä yhden pienemmän avustavan liikkeen, esimerkiksi hauis tai ojentajaliike, jos aikaa jää. Mutta älä laajenna ohjelmaa niin, että treeni venyy tunnista puoleentoista tuntiin: silloin menetät sen syyn miksi valitsit koko kehon mallin alun perin.

Progressio: miten kehityt viikko viikolta

Progressiivinen kuormitus on koko homman ydin. Ilman sitä treenaat paikallaan, etkä eteenpäin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisella kerralla yrität tehdä hieman enemmän kuin viime kerralla: yksi lisätoisto, hieman enemmän painoa tai parempi tekniikka samalla kuormalla.

Aloittelijana voit usein lisätä painoa lähes joka treenikerralla, koska hermosto ja tekniikka kehittyvät nopeasti ensimmäisten kuukausien aikana. Kun kokemusta kertyy, tahti hidastuu: silloin lisäät painoa harvemmin, esimerkiksi joka toisella tai kolmannella viikolla, ja nojaat enemmän toistomäärän tai sarjamäärän nostamiseen välissä.

Pidä kirjaa jokaisesta treenistä: paino, sarjat, toistot. Ilman muistiinpanoja arvaat, etkä tiedä oletko oikeasti edistynyt. Puhelimen muistiinpano tai paperivihko riittää, tärkeintä on että näet mustaa valkoisella mitä teit viime kerralla.

Esimerkki etenemisestä: jos teit viime viikolla kyykkyä 60 kilolla kolme sarjaa kahdeksan toistoa, tämän viikon tavoite voi olla sama paino mutta yksi toisto lisää joka sarjaan, tai sama toistomäärä pari kiloa raskaammalla. Kumpikin on validi tapa edetä, kunhan valitset jomman kumman etkä jää paikalleen samaan painoon toistoon viikosta toiseen ilman mitään muutosta.

Suunnittele kevyempi viikko kahdeksan kymmenen viikon välein: pudota sarjamäärä tai paino hetkeksi alaspäin. Tämä ei ole askel taaksepäin vaan tapa antaa nivelille ja hermostolle aikaa palautua ennen kuin väsymys alkaa syödä suoritusta.

Yleiset virheet

Liian moni liike per treeni. Kun treeniin ahdetaan kymmenen liikettä, jokainen jää puolitehoiseksi ja palautumisesta tulee mahdotonta hallita. Pidä liikevalikoima tiukkana ja anna jokaiselle liikkeelle täysi keskittyminen.

Painon lisääminen tekniikan kustannuksella. Jos kyykky alkaa näyttää siltä että selkä pyöristyy tai polvet retkahtavat sisään, paino on liian raskas sillä hetkellä. Palaa kevyempään kuormaan ja rakenna sieltä uudelleen.

Liian vähän lepoa peräkkäisinä päivinä. Koko kehon ohjelma vaatii lepopäivät väliin, koska sama lihasryhmä käy töissä joka treenikerralla. Kolmen peräkkäisen päivän treenaaminen ilman väliä nostaa loukkaantumisriskiä eikä anna kudokselle aikaa korjautua.

Ohjelman vaihtaminen liian usein. Moni luopuu ohjelmasta kahden kolmen viikon jälkeen, koska tulosta ei näy heti. Anna ohjelmalle vähintään kahdeksan kymmenen viikkoa ennen kuin teet isoja muutoksia: kehitys näkyy viikkojen, ei päivien, mittakaavassa.

Keskivartalon ja lepopäivien unohtaminen. Moni keskittyy vain isoihin liikkeisiin ja unohtaa, että lepo ja uni ovat siinä missä sarjat ja toistotkin osa sitä yhtälöä, joka lopulta ratkaisee kehittyykö keho vai ei.

Koko kehon ohjelma ei ole oikotie, mutta se on tehokkain tapa saada isoja tuloksia pienellä viikoittaisella aikainvestoinnilla. Pysy liikkeissä, lisää painoa johdonmukaisesti ja anna kropalle sen tarvitsema lepo. Loput hoituu ajan kanssa.