D-vitamiini treenaajalle - näin se vaikuttaa lihaksiin ja mikä on oikea annostus

Kenelle tämä juttu on ja miksi D-vitamiini kiinnostaa treenaajaa

Jos treenaat Suomessa ja teet suurimman osan harjoituksista sisällä, aamuvarhain tai illalla pimeän jälkeen, tämä koskee sinua. Ihosi tuottaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilystä, ja Suomen leveysasteilla se onnistuu käytännössä vain kesäkuukausina keskipäivän aikaan. Loppuvuoden ihosi ei tuota D-vitamiinia juuri lainkaan, vaikka viettäisit paljon aikaa ulkona.

Tämä ei ole pelkkää teoriaa. Suomalaistutkimuksissa D-vitamiinin puutosta on löytynyt merkittävältä osalta väestöstä, erityisesti talvikuukausina. Treenaajalle asia on kiinnostava siksi, että D-vitamiinilla on tehtävä lihasten toiminnassa, ei vain luuston terveydessä johon se yleensä yhdistetään. Käyn tässä läpi mitä tiede tällä hetkellä tietää, mikä on järkevä annostus ja mitkä virheet toistuvat eniten.

Sanon suoraan alkuun: tämä ei ole ihmelisä joka kasvattaa lihasta. Se on perusasia joka kannattaa pitää kunnossa, samalla tavalla kuin uni ja proteiinin saanti. Jos taso on jo hyvä, lisän ottaminen ei tuo sinulle enää mitään ylimääräistä voimaa tai kokoa.

Miten D-vitamiini vaikuttaa lihaksiin

Tutkimusten mukaan lihassoluissa on D-vitamiinireseptoreita, joiden kautta D-vitamiinin ajatellaan osallistuvan lihasproteiinien aineenvaihduntaan sekä hermolihasjärjestelmän toimintaan eli siihen, kuinka tehokkaasti hermoimpulssi saa lihaksen supistumaan. Reseptorien tarkka määrä ja rooli aikuisen ihmisen lihaksessa on kuitenkin edelleen osin kiistanalainen tutkimuskysymys, eikä tästä mekanismista suoraan seuraa, että lisän ottaminen parantaisi suorituskykyä. Puutostilassa tämä yhteys näkyy havainnoivissa tutkimuksissa usein heikompana lihasvoimana, hitaampana palautumisena ja suurempana rasitusvammariskinä, erityisesti luustoon kohdistuvissa rasitusvammoissa.

Tässä kannattaa olla tarkka sanavalinnoissa. Suuri osa tästä tiedosta tulee havainnoivista tutkimuksista, joissa matala D-vitamiinitaso on yhdistetty heikompaan suorituskykyyn, mutta yhteys ei automaattisesti tarkoita syy-seuraussuhdetta. Samat ihmiset joilla on matala D-vitamiinitaso viettävät usein myös vähemmän aikaa ulkona, saattavat olla iäkkäämpiä tai painavampia, ja näillä tekijöillä on omat vaikutuksensa lihasvoimaan. Puutos ja huono suorituskyky kulkevat siis usein käsi kädessä, mutta puutos ei välttämättä ole ainoa syy.

Kliinisissä tutkimuksissa, joissa puutosta tai vajausta kärsiville urheilijoille on annettu D-vitamiinilisää, on nähty parannusta erityisesti alaraajojen voimassa, teholuvuissa ja palautumisessa. Tämä hyöty on kuitenkin näkynyt vain niillä, joiden lähtötaso oli matala. Kun seerumin D-vitamiinitaso on jo riittävä, lisäannostus ei ole tuonut mitattavaa hyötyä maksimivoimaan tai tehoon. Käytännön viesti: D-vitamiini korjaa vajetta, se ei ole voimaa lisäävä aine sellaisenaan.

Keskeiset kohdat: tasot, annostus ja mittaus

Suomen viralliset ravitsemussuositukset lähtevät perustasosta: aikuiselle 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, ja yli 75-vuotiaalle 20 mikrogrammaa. Tämä on väestötason vähimmäissuositus, ei erityisesti treenaajalle mitoitettu.

Treenaajille ja urheilijoille asiantuntijat suosittelevat usein korkeampaa tavoitetta: seerumin kalsidiolipitoisuuden (S-D-25) halutaan olevan noin 75-100 nmol/l, mieluiten ympäri vuoden. Tämä ei ole virallinen kansallinen suositus vaan yksittäisten asiantuntijoiden näkemys, eikä sen suorasta suorituskykyhyödystä ole vahvaa näyttöä terveillä, jo riittävällä tasolla olevilla. Käytännössä korkeamman tavoitteen tavoittelu tarkoittaa talvikuukausina noin 10-20 mikrogramman lisää ruokavalion päälle useimmille aikuisille.

Turvallisen saannin yläraja aikuisille ja nuorille on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tätä ei kannata ylittää omin päin pitkäaikaisesti. Tutkimuksissa on käytetty myös huomattavasti suurempia kertaluonteisia tai lyhytkestoisia annoksia puutoksen korjaamiseen, mutta ne ovat olleet valvottuja, usein lääkärin tai asiantuntijan ohjauksessa toteutettuja hoitojaksoja, ei jokapäiväistä omatoimista annostelua.

Ainoa tapa tietää oma tasosi luotettavasti on verikoe. Arvaaminen väsymyksen tai vuodenajan perusteella ei riitä, koska oireet ovat epämääräisiä ja voivat johtua yhtä hyvin unesta, kalorivajeesta tai ylikuormituksesta. Jos treenaat kovaa ja olet epävarma tasostasi, mittauttaminen on halvin ja järkevin ensimmäinen askel ennen kuin päätät annostuksesta.

Ruoasta D-vitamiinia saa Suomessa realistisesti vain muutamasta lähteestä. Rasvainen kala on paras, ja virallinen suositus onkin syödä kalaa vähintään 300-400 grammaa viikossa, mielellään puolet siitä rasvaisia lajeja kuten lohta, silakkaa tai muikkua. Tämän lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet, kasvijuomat ja margariinit tuovat päivittäisen saannin lähemmäs suositustasoa. Yksikään näistä ei kuitenkaan yksin riitä kattamaan treenaajan talvitarvetta, joten ruokavalio ja lisä toimivat yhdessä, eivät toistensa korvikkeina.

Progressio: kenen kannattaa harkita isompaa annosta ja milloin

D-vitamiinin tarve ei ole kaikilla sama, ja se vaihtelee myös vuodenajan mukaan.

Suurin puutosriski on sinulla, jos harjoittelet pääosin sisätiloissa, treenaat aamuvarhain tai illalla pimeän aikaan, tai peität ihosi treenivaatteilla kesälläkin. Myös tumma iho vähentää ihon omaa D-vitamiinituotantoa, koska melaniini suodattaa UVB-säteilyä.

Kesällä, kun vietät aikaa ulkona paljain käsivarsin tai jaloin keskipäivän auringossa, oma tuotanto voi riittää suurelta osin ilman lisää. Silloin lisän tarve pienenee, mutta se ei automaattisesti tarkoita että voit lopettaa kokonaan, jos vietät suurimman osan päivästä sisällä töissä tai treenisalilla.

Talvikuukausina lähes kaikkien suomalaisten treenaajien kannattaa käyttää lisää. Perusteltu lähtökohta on noin 10-20 mikrogrammaa päivässä ruokavalion päälle, ellet ole mitannut tasoasi ja tiedä tarvitsevasi enemmän. Jos verikoe osoittaa selvän puutoksen, korjaus kannattaa tehdä yhdessä lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa, koska korjausannostus ja seuranta ovat eri asia kuin ylläpitoannostus.

Konkreettinen esimerkki: jos treenaat salilla iltaisin ja juokset lenkkisi mieluummin juoksumatolla kuin ulkona, oma D-vitamiinituotantosi jää käytännössä nollaan lokakuusta maaliskuuhun. Silloin päivittäinen lisä ei ole valinnainen ekstra vaan perusasia siinä missä proteiinin saanti. Jos taas juokset ulkona kesäisin paljain käsivarsin ja vietät viikonloput luonnossa, kesäkuukausina lisän tarve voi olla huomattavasti pienempi tai olematon, kunhan syöt muuten monipuolisesti.

Muista myös, että D-vitamiini on rasvaliukoinen. Ota lisä aterian yhteydessä, jossa on edes vähän rasvaa, niin imeytyminen on parempi kuin tyhjään mahaan otettuna.

Yleiset virheet

Ensimmäinen virhe on lisän ottaminen sokkona vuodesta toiseen ilman koskaan mitattua lähtötasoa. Et voi tietää auttaako annos, jos et tiedä mistä lähdet liikkeelle.

Toinen virhe on ajatus “mitä enemmän, sitä parempi”. Kun taso on jo riittävä, isompi annos ei paranna lihasvoimaa tai palautumista yhtään enempää, ja ylärajan toistuva ylitys voi ajan mittaan olla haitallista. D-vitamiini ei toimi kuin proteiini, jossa lisämäärä yleensä vain valuu hukkaan; liika D-vitamiini voi kertyä elimistöön ja aiheuttaa ongelmia.

Kolmas virhe on luottaa pelkkään ruokavalioon talvella. Suomalaisessa ruokavaliossa luontaisia D-vitamiinin lähteitä on käytännössä vain rasvainen kala ja D-vitaminoidut tuotteet kuten maitovalmisteet ja margariinit. Näilläkin pääsee vain osaan tavoitteesta, jos aurinko ei tee osaansa.

Neljäs virhe on odottaa D-vitamiinilta liikaa. Se ei korvaa huonoa unta, riittämätöntä proteiinin saantia tai ylikuormittunutta harjoitusohjelmaa. Se on yksi palanen kokonaisuudessa, ei oikotie.

Lopuksi vielä yksi asia suoraan sanottuna: jos sinulla on jokin perussairaus, käytät lääkitystä tai harkitset selvästi suositustasoa suurempaa annosta, keskustele ensin lääkärin kanssa. Tämä teksti on yleistä tietoa, ei henkilökohtainen hoito-ohje.