BCAA-aminohapot - kannattaako ostaa vai riittääkö proteiini?

Kenelle ja miksi

Kävele minkä tahansa salin lisäravinnehyllyn ohi ja BCAA purkki tuijottaa sinua takaisin. Värikäs, lupaa nopeampaa palautumista ja enemmän lihasta. Moni ostaa sen ihan automaationa, koska “sitähän kaikki käyttää”.

Tässä artikkelissa käydään läpi mitä BCAA oikeasti on, mitä tutkimusnäyttö sanoo sen vaikutuksista ja milloin se on ylipäätään järkevä ostos. Lyhyt versio jo tässä vaiheessa: useimmalle riittää proteiini, eikä erillinen BCAA tuo juuri mitään lisäarvoa jos syöt jo tarpeeksi.

Tämä koskee sinua, jos treenaat säännöllisesti voimaa tai lihaskuntoa ja mietit kannattaako lisäravinnebudjetti laittaa BCAA:han vai johonkin muuhun.

Mikä BCAA on ja miten se toimii

BCAA tulee sanoista branched-chain amino acids, haaraketjuiset aminohapot. Niitä on kolme: leusiini, isoleusiini ja valiini. Kaikki kolme kuuluvat välttämättömiin aminohappoihin, eli keho ei pysty valmistamaan niitä itse, vaan ne pitää saada ravinnosta.

Leusiini on näistä kolmesta se tärkein lihaskasvun kannalta. Se toimii eräänlaisena kytkimenä, joka käynnistää lihasproteiinisynteesin, siis prosessin jossa keho rakentaa uutta lihaskudosta treenin jälkeen. Tätä kutsutaan usein leusiinikynnykseksi: tarvitaan tietty määrä leusiinia yhdellä aterialla, jotta prosessi lähtee kunnolla käyntiin. Karkea arvio on muutama gramma leusiinia per ateria, ja tarkka määrä vaihtelee kehon koon, iän ja treenitaustan mukaan.

Ongelma pelkän BCAA:n kanssa on se, että leusiinin käynnistämä lihasproteiinisynteesi ei jää päälle pelkillä kolmella aminohapolla. Kehon täytyy myös saada kaikki muut yhdeksän välttämätöntä aminohappoa rakennusaineiksi. Jos syöt pelkkää BCAA:ta ilman muita aminohappoja, prosessi käynnistyy mutta jää nopeasti kesken, koska muut palikat puuttuvat.

Keskeiset kohdat: mitä tutkimus sanoo

Tässä on syytä olla suora. Kattava proteiinilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, tuottaa vahvemman ja pidempikestoisen lihasproteiinisynteesivasteen kuin pelkkä BCAA. Tämä pätee riippumatta siitä, kuinka paljon leusiinia BCAA-annoksessa on.

Alan järjestöjen kannanotot ovat tässä aika yksiselitteisiä: kun kokonaisproteiinin saanti on jo riittävällä tasolla, erillisestä BCAA-lisästä ei ole osoitettu merkittävää lisähyötyä lihasmassan tai voiman kehityksessä. Osa tutkimuksista menee jopa pidemmälle ja huomauttaa, että pelkkä BCAA ilman muita aminohappoja ei näytä nostavan lihasproteiinisynteesiä fysiologisesti merkittävällä tavalla, koska muiden aminohappojen puute rajoittaa prosessia.

Näyttö BCAA:n vaikutuksesta lihaskipuun ja palautumiseen on ristiriitaista. Joissain kokeissa on nähty pientä helpotusta koettuun lihasarkuuteen kovan treenin jälkeen, toisissa ei eroa lainkaan verrattuna lumeeseen. Tässä ei ole vahvaa yksisuuntaista näyttöä, joten kannattaa suhtautua varauksella markkinointiväitteisiin “nopeammasta palautumisesta”.

Käytännön johtopäätös: jos syöt päivittäin riittävästi laadukasta proteiinia (liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, hera tai vaikka soija ja palkokasvit), saat jo luonnostaan kaiken tarvitsemasi BCAA:n mukana. Erillinen purkki ei tuo tähän päälle mitään, minkä lihaskasvu huomaisi.

Kannattaa myös huomata mikä on riittävä kokonaismäärä. Alan suositukset lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon liikkuvat karkeasti 1.4 ja 2.0 gramman välillä proteiinia per painokilo päivässä useimmille treenaaville. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloa painavalle jotain 100 ja 140 gramman väliltä päivässä, jaettuna useammalle aterialle. Kun tämä kokonaismäärä on kunnossa ja jaettu tasaisesti pitkin päivää, esimerkiksi noin 0.25 grammaa painokiloa kohden per ateria muutaman tunnin välein, leusiinikynnys ylittyy luonnostaan lähes joka aterialla ilman että sitä tarvitsee erikseen laskea.

Entä energia ja rasvanpoltto treenin aikana

Osa BCAA-tuotteiden markkinoinnista lupaa lisää energiaa treenin aikana tai tehokkaampaa rasvanpolttoa. Tälle ei ole vahvaa tukea. BCAA ei ole piriste eikä se toimi samalla tavalla kuin kofeiini tai muut treenienergiaa nostavat aineet. Jos haet energiaa treeniin, kofeiini toimii tähän huomattavasti luotettavammin ja sitä on tutkittu paljon kattavammin juuri tässä käyttötarkoituksessa.

Rasvanpolton osalta ratkaiseva tekijä on aina kokonaiskalorien ja kulutuksen suhde, ei mikään yksittäinen aminohappo. BCAA ei muuta tätä yhtälöä suuntaan tai toiseen.

Milloin BCAA voi olla järkevä valinta

Tässä ei olla mustavalkoisia, koska muutama tilanne on olemassa, joissa BCAA voi olla käytännöllinen lisä, vaikkei se ole välttämätön.

Kasvisruokavalio tai niukka proteiinin saanti. Jos syöt vähän eläinperäistä proteiinia etkä saa kokonaisproteiinia riittävästi joka aterialla, BCAA yksin ei ratkaise ongelmaa. Silloin ratkaisu on lisätä kokonaisproteiinin määrää, esimerkiksi hernettä, soijaa tai heraa, ei ostaa erillistä BCAA-purkkia sen rinnalle.

Paastotreeni. Jos treenaat aamulla tyhjään vatsaan etkä halua syödä ennen salia, pieni annos aminohappoja ennen treeniä voi teoriassa vähentää lihasproteiinin hajoamista treenin aikana. Käytännön ero on kuitenkin pieni, ja moni saa saman hyödyn syömällä normaalin proteiinipitoisen aterian tunti pari ennen treeniä.

Kalorivaje. Rajussa kalorivajeessa keho pyrkii herkemmin käyttämään lihasproteiinia energiaksi. Tässä tilanteessa kokonaisproteiinin tarve nousee, alan suositukset liikkuvat karkeasti 2.3 ja 3.1 gramman välillä per painokilo päivässä kalorivajeessa. Jos tämä kokonaismäärä täyttyy ruoasta ja tarvittaessa heraproteiinista, erillinen BCAA ei tuo lisäarvoa, mutta jos proteiinin syöminen tuntuu vaikealta esimerkiksi ruokahalun puutteessa, aminohappojuoma voi olla helppo tapa saada edes jotain sisään.

Maku ja käytännöllisyys. Osa käyttää BCAA:ta tai EAA:ta (kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ei vain kolme) yksinkertaisesti siksi että se maistuu hyvältä treenin aikana ja auttaa juomaan enemmän nestettä. Tässä ei ole mitään väärää, kunhan tiedostat että kyse on mukavuudesta, ei ihmeaineesta.

Jos päädyt ostamaan jotain tähän kategoriaan, EAA-tuote on yleensä parempi valinta kuin puhdas BCAA, koska se sisältää kaikki rakennuspalikat eikä vain kolme niistä.

Yleiset virheet

Proteiinin korvaaminen BCAA:lla. Tämä on yleisin ja kallein virhe. BCAA ei korvaa kokonaisproteiinia, koska siitä puuttuu kuusi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Jos budjetti on tiukka, laita raha ensin riittävään proteiinin määrään ruoasta tai heraproteiinista, älä BCAA-purkkiin.

BCAA:n ostaminen “koska kaikki muutkin käyttää”. Lisäravinnemarkkinointi on tehokasta, mutta se ei muuta sitä mitä tutkimus sanoo. Kysy aina ensin: onko kokonaisproteiinin saantini jo kunnossa? Jos vastaus on kyllä, BCAA ei ole seuraava askel.

Liian pienen kokonaisproteiinin syöminen ja luottaminen lisäravinteeseen sen korjaajana. Jos päivän proteiinimäärä jää selvästi alle tavoitteen, esimerkiksi alle 1.4 grammaa painokiloa kohden päivässä, mikään erillinen aminohappojuoma ei korjaa tätä. Ensin kuntoon kokonaismäärä, vasta sen jälkeen mietitään yksityiskohtia.

Odotusten asettaminen liian korkealle. BCAA ei ole poltinsauna, ei tuo lisäkiloja penkkiin eikä nopeuta palautumista dramaattisesti. Jos ostat sen, osta se realistisin odotuksin: pieni käytännön etu joissain tilanteissa, ei läpimurtoväline.

Rahan käyttäminen väärässä järjestyksessä. Jos lisäravinnebudjetti on rajallinen, järkevä järjestys on tämä: ensin riittävä kokonaisproteiini ruoasta ja tarvittaessa heraproteiinista, sitten kreatiini jolla on huomattavasti vahvempi tutkimusnäyttö voiman ja lihasmassan kannalta, ja vasta viimeisenä mahdollinen BCAA tai EAA jos siihen on jokin konkreettinen käytännön syy. Moni tekee tämän järjestyksen väärinpäin ja ihmettelee miksi tulokset eivät etene.

Yhteenveto

Jos syöt päivittäin riittävästi laadukasta proteiinia, olet jo saanut kaikki BCAA:t joita tarvitset ruoasta. Erillinen lisäravinne ei tässä tilanteessa tuo mitattavaa lisähyötyä lihaskasvuun tai voimaan. Käytä raha mieluummin riittävään kokonaisproteiiniin, ja jätä BCAA-purkki hyllyyn ellei sinulla ole ihan tarkka käytännön syy, kuten hankala kasvisruokavalio tai paastotreeni, jossa se sopii tilanteeseesi.