Alkoholi ja lihaskasvu - mitä viikonlopun kaljat tekevät palautumiselle

Treenaat kovaa viikolla ja rentoudut viikonloppuna muutamalla oluella tai lasillisella viiniä. Kuulostaa täysin normaalilta elämältä, eikä sen tarvitsekaan olla pois suljettu vaihtoehto. Mutta jos treenitulokset junnaavat paikallaan eikä syytä löydy ruokavaliosta tai ohjelmasta, kannattaa katsoa myös sitä, mitä tapahtuu lasin pohjalla.

Kenelle ja miksi

Tämä koskee jokaista, joka treenaa säännöllisesti ja käyttää alkoholia edes silloin tällöin, eli suurinta osaa suomalaisista kuntoilijoista. Et tarvitse olla runsasjuoja, jotta asia on relevantti. Riittää, että haluat ymmärtää, mistä valinnasta on oikeasti kyse, kun kaljalasi kolahtaa pöytään treenipäivän illalla.

Syy tähän on suoraviivainen: lihas ei kasva itse treenissä, vaan sen jälkeisessä palautumisessa, jonka aikana keho korjaa treenin rikkomia lihassäikeitä ja rakentaa niistä hieman vahvempia. Tämä prosessi, lihasproteiinisynteesi, on herkkä sille, mitä syöt ja juot juuri sinä ikkunana. Alkoholi puuttuu siihen suoraan, ei mielikuvituksen tasolla vaan mitattavasti.

Tästä ei kannata tehdä moraalikysymystä. Alkoholi on osa monen elämää, ja se voi olla sitä jatkossakin. Kysymys ei ole “saako juoda”, vaan “mitä tapahtuu, kun juo, ja miten voi minimoida haitan jos haluaa sekä nauttia oluesta että pitää kehityksen käynnissä”.

Miten alkoholi vaikuttaa palautumiseen

Kun alkoholia päätyy verenkiertoon treenin jälkeen, se häiritsee lihasproteiinisynteesiä useampaa reittiä pitkin samaan aikaan.

Ensimmäinen reitti on suora vaikutus solutason signalointiin. Alkoholi hidastaa mTOR-nimistä signalointireittiä, joka toimii lihassolun sisällä eräänlaisena käynnistysvipuna uuden proteiinin rakentamiselle treenin jälkeen. Kun tämä reitti hidastuu, keho ei käynnistä korjaustyötä yhtä tehokkaasti, vaikka treeni olisi ollut kova ja ravinto muuten kunnossa. Tutkimuksissa on nähty, että hyvin runsas annos alkoholia (koeasetelmissa käytetty määrä on vastannut kymmenkuntaa annosta kerralla) treenin jälkeen voi laskea lihasproteiinisynteesiä huomattavasti, ja vaikutus näkyy vielä silloinkin, kun alkoholin kanssa nautitaan proteiinia. Proteiini pehmentää iskua, muttei poista sitä kokonaan. Pienempien, tavanomaisempien annosmäärien vaikutuksesta tarkkaa tutkimusnäyttöä on vähemmän, mutta suunta lienee sama, joskin lievempänä.

Toinen reitti kulkee hormonien kautta. Alkoholi nostaa kortisolia, stressihormonia joka hajottaa kudosta, ja samalla laskee testosteronia, joka tukee lihaksen rakentumista. Vaikutus on annosriippuvainen: mitä enemmän juo kerralla, sitä pidempään testosteronitaso pysyy matalalla, tutkimuksissa jopa pari kolme vuorokautta runsaan annoksen jälkeen. Yksittäinen ilta ei romuta hormonitasapainoasi pysyvästi, mutta jos tällaisia iltoja on viikossa useita, keho joutuu toimimaan jatkuvasti epäedullisemmassa hormoniympäristössä.

Kolmas reitti on uni. Alkoholi voi tuntua nopeuttavan nukahtamista, mutta se pirstoo unen rakennetta yön jälkipuoliskolla ja vähentää nimenomaan vilkeunen eli REM-unen määrää. Häiriö näkyy tutkimuksissa jo parin annoksen jälkeen, ja mitä enemmän juo, sitä suurempi häiriö on. Koska suuri osa hormonaalisesta palautumisesta ja kudoksen korjauksesta ajoittuu unen syvimpiin vaiheisiin, huonontunut unenlaatu vie yhden lisäkolauksen jo valmiiksi hidastuneelta palautumiselta.

Keskeiset kohdat

Annos ratkaisee enemmän kuin se, juotko ylipäätään. Ero muutaman annoksen ja runsaan illan välillä on palautumisen kannalta suuri, ei pieni yksityiskohta.
Proteiini ei kumoa alkoholin vaikutusta. Proteiinin syöminen alkoholin kanssa lieventää haittaa lihasproteiinisynteesille, muttei tee siitä olematonta.
Ajoitus on tärkeämpi kuin moni ajattelee. Alkoholi heti treenin jälkeen osuu juuri siihen ikkunaan, jossa keho olisi valmiimpi käynnistämään korjaustyön.
Hormonivaikutus on väliaikainen mutta kertyvä. Yksi ilta palautuu, mutta toistuva runsas käyttö pitää testosteroni kortisoli suhteen jatkuvasti epäedullisena.
Uni kärsii, vaikka nukahtaminen tuntuisi helpolta. Nopea nukahtaminen ei tarkoita hyvää unta, jos yön jälkipuolisko on katkonainen.
Kalorit eivät ole nolla. Alkoholi tuo energiaa ilman ravintoarvoa, mikä voi vaikeuttaa sekä lihasmassan kasvattamista että rasvanpudotusta riippuen siitä, kumpaa tavoittelet.

Annostelu ja ajoitus

Tutkimusnäyttö ei tue täysraittiuden vaatimista jokaiselta kuntoilijalta, mutta se piirtää melko selvän rajan kohtuullisen ja runsaan käytön välille.

Kohtuullinen määrä ei näytä estävän kehitystä pitkällä aikavälillä. Useamman viikon mittaisissa harjoittelututkimuksissa muutaman annoksen viikoittainen käyttö ei ole heikentänyt voima- tai kuntotason kehitystä verrattuna raittiisiin verrokkeihin. Tämä ei tarkoita, että alkoholilla olisi jotain positiivista vaikutusta, vaan sitä, että keho sietää kohtuullisen määrän ilman mitattavaa haittaa isossa kuvassa.

Runsas kertakäyttö on eri asia. Kun annosmäärä nousee selvästi korkeammaksi samana iltana, erityisesti heti treenin jälkeen, palautuminen kärsii mitattavasti enemmän kuin kohtuukäytössä. Jos treenaat kovaa ja tavoittelet näkyvää kehitystä, kannattaa välttää tilannetta, jossa raskas treenipäivä päättyy runsaaseen juomiseen.

Ajoita juominen kauemmas treenistä, jos voit. Jos tiedät illan olevan runsaampi, siirrä se päivälle, jolloin ei ole raskasta treeniä samana tai seuraavana aamuna. Näin vältät osuman juuri siihen ikkunaan, jossa palautuminen olisi tehokkainta.

Syö ennen kuin juot ja pidä proteiini mukana. Proteiinipitoinen ateria ennen alkoholin nauttimista ei poista vaikutusta, mutta lieventää sitä ja auttaa myös hillitsemään myöhempää holtitonta syömistä, joka usein seuraa runsasta juomista.

Juo vettä alkoholin rinnalla. Nestehukka pahentaa väsymystä ja huonontaa unenlaatua entisestään, joten vesilasi joka juoman välissä on yksinkertainen tapa pehmentää kokonaisvaikutusta.

Yleiset virheet

Ajatus, että proteiinilla voi kuitata alkoholin. Moni luulee, että riittävä proteiiniannos treenin jälkeen tekee illan juomisesta neutraalin tapahtuman lihaskasvun kannalta. Proteiini auttaa, mutta ei nollaa vaikutusta.

Alkoholin juominen heti treenin jälkeen “koska ansaitsin sen”. Ajoitus on juuri se asia, joka tekee eron. Sama määrä alkoholia myöhemmin illalla tai eri päivänä osuu palautumiseen lievemmin kuin heti treenin perään nautittuna.

Runsaan viikonlopun ja tiukan arkiruokavalion vuorottelu. Voit syödä täydellisesti maanantaista perjantaihin ja silti hidastaa kehitystäsi merkittävästi, jos viikonloppu sisältää toistuvasti runsaita juomakertoja. Keho ei erottele viikonpäiviä, kun se laskee viikon kokonaiskuormaa.

Unen sivuuttaminen alkoholin yhteydessä. Moni tuijottaa vain sitä, montako annosta joi, muttei huomioi, että sama määrä alkoholia myöhään illalla tuhoaa yöunen laadun pahemmin kuin sama määrä aikaisin illalla nautittuna.

Kaikki tai ei mitään ajattelu. Osa kuntoilijoista päätyy joko täysraittiuteen tai sivuuttaa asian kokonaan, vaikka väliin jää iso alue, jossa kohtuullinen ja harkittu käyttö ei todennäköisesti tee merkittävää haittaa. Mustavalkoinen ajattelu johtaa usein siihen, että kumpikaan tavoite, nautinto tai kehitys, ei toteudu kunnolla.

Alkoholi ei tuhoa yhtä illan juomisella koko treeniohjelmaasi, mutta se ei myöskään ole ilmainen valinta palautumisen kannalta. Suurin osa haitasta liittyy annosmäärään ja ajoitukseen, ei siihen käytätkö alkoholia ylipäätään. Jos tiedät nämä mekanismit, voit tehdä tietoisia valintoja sen sijaan, että arvailet, miksi palautuminen tuntuu välillä hitaammalta kuin pitäisi.